Correre è uno dei gesti più naturali che ci sia: l’uomo nel suo percorso evolutivo si è sviluppato per camminare e correre su lunghe distanze.

Per struttura e prestazioni l’uomo è uno degli esseri viventi che dimostra maggior efficienza nella corsa su lunga distanza, questo grazie anche alla sua postura e, soprattutto, alla struttura dei suoi piedi.

Leonardo Da Vinci descriveva il piede umano come “un’opera d’ingegneria”: l’intera struttura e la sinergia tra le ossa del piede e la sua muscolatura creano un perfetto connubio tra ammortizzazione e spinta.

Sebbene la corsa sia un gesto innato, in particolar modo quando svolto istintivamente, diventa un’azione complessa e ricca di fini dettagli quando è compiuta in modo consapevole e prolungato.

La tecnica di corsa e le fasi della corsa

Anche se spesso sottovalutata, la tecnica di corsa è un aspetto molto importante che, se trascurato, potrebbe rendere la vostra attività podistica poco piacevole o, peggio, portare all’insorgenza d’infortuni di diverso tipo.

Bisogna partire dal concetto che quando corriamo lo facciamo con tutto il corpo, quindi dal movimento delle spalle all’appoggio dei piedi ci sono tanti elementi che concorrono per una corretta esecuzione del gesto podistico.

Sergio Viganò durante una sessione di stretching prima di un allenamento di corsa

Per cominciare è bene aver presente tutte le fasi della corsa e la loro funzione: una volta chiarite le macro aree della meccanica di corsa sarà possibile analizzare più nel dettaglio gli altri aspetti.

Fase di volo

La fase di volo è probabilmente la fase più caratteristica della corsa, è il momento in cui l’atleta non ha contatti con il terreno. Senza questo tipo di transizione non si può nemmeno parlare di corsa, perché se entrambi i piedi non sono staccati da terra si parla o di marcia o di camminata.

Fase di riavvicinamento della gamba

La fase di riavvicinamento della gamba avviene quando, poco prima dell’impatto, la gamba posteriore avanza e quella anteriore cade verso il basso con il piede posizionato in modo leggermente avanzato rispetto al ginocchio. Questa fase precede l’impatto e l’appoggio del piede.

Fase di transizione (contatto, ammortizzazione, caricamento)

La fase di transizione è quando il piede prende contatto con il terreno cominciando dalla parte esterna a livello metatarsale: in questa fase il piede si trova in uno stato di supinazione fisiologica. Subito dopo avverrà un’intra rotazione con presa di contatto di tutta la pianta del piede: questa intra rotazione è una pronazione fisiologica.

Nel momento in cui il piede è pienamente a contatto con il suolo avviene anche una minima flessione del ginocchio che ha la funzione di ammortizzare l’impatto con il terreno, questo di fatto è l’unico momento in cui si ha una sorta di frenata durante il gesto. Oltre ad ammortizzare, questa è la fase in cui il corpo trova la stabilità e l’equilibrio per procedere con la spinta.

Fase di spinta

La fase di spinta è il momento in cui viene applicata la forza: durante la spinta il piede continua con il suo movimento intra rotatorio, quindi l’ultima parte del piede a lasciare il terreno sarà quella interna. Durante questa fase la gamba andrà a estendersi per sfruttare al meglio il lavoro di tutti i grandi muscoli.

Sergio Viganò si esercita nella corsa in pista facendo uno skip alto

Per avere una corretta tecnica di corsa non basta, tuttavia, gestire bene solo la falcata e l’utilizzo dei piedi, ma bisogna anche prestare attenzione all’azione delle braccia: la loro funzione principale è quella di compensare la naturale rotazione del bacino.

Utilizzare le braccia in corretta contrapposizione al movimento delle gambe consente di migliorare notevolmente l’efficienza della spinta e di conseguenza l’economia del gesto.

Come migliorare la tecnica di corsa

È possibile affinare la propria tecnica di corsa attraverso degli esercizi che aiutano a aumentare la sensibilità del piede, la propricezione e a scomporre alcune fasi della dinamica di corsa in modo da migliorare nello specifico alcuni aspetti.

Bisogna considerare che tutti gli esercizi utili ad affinare la tecnica di corsa vanno a stimolare in modo mirato e ripetitivo zone molto specifiche del nostro corpo in un modo a volte innaturale, per questo è bene non esagerare mai insistendo per lunghi periodi sullo stesso esercizio.

Esercizi propriocettivi: servono a migliorare la sensibilità del piede nel contatto con il terreno e la capacità del nostro corpo di percepire la sua posizione nello spazio; essi comprendono: camminata sulle punte, camminata sui talloni, camminata sul lato esterno del piede e l’utilizzo delle tavolette propriocettive.

Andature tecniche: questi esercizi servono ad accentuare alcuni aspetti della meccanica di corsa descritti sopra; tra questi esercizi possiamo trovare la corsa calciata, la calciata in avanti a ginocchio teso, lo skip in tutte le sue varianti.

Rafforzamento e tecnica con fase di volo: sono utili sia a migliorare la forza espressa sia il controllo di stacco e atterraggio; tra questi i più noti sono sicuramente i saltelli in tutte le loro declinazioni, lo squat jump, il doppio impulso e gli affondi con stacco e cambio in volo.

Rafforzamento e tecnica a terra: sono lavori utili a migliorare la forza e l’elasticità e vanno eseguiti senza mai staccarsi con entrambi i piedi da terra; tra questi i più noti sono i molleggi sugli avampiedi, gli slanci, gli affondi, la rullata.

Questi sono solo alcuni degli esercizi che si possono svolgere per migliorare la tecnica di corsa.

Sergio Viganò si allena nella fase di volo della corsa

Il consiglio, oltre a svolgere periodicamente questo tipo di esercizi, è quello di prestare sempre molta attenzione mentre si corre a come si sta muovendo il proprio corpo in modo da potersi accorgere autonomamente di alcune inesattezze.

Sicuramente è utilissimo farsi filmare di lato da un amico per vedere effettivamente qual è la nostra meccanica di corsa. Spesso durante l’azione (soprattutto per chi è alle prime armi) è difficile avere una reale percezione dei propri movimenti: rivedersi in video, specialmente al rallentatore, può aiutare a rendere subito evidenti alcuni errori e, di conseguenza, portare l’attenzione sul loro miglioramento.

Infine è sempre preferibile inserire nei propri allenamenti delle corse brevi e veloci, più corriamo rapidamente più siamo portati istintivamente ad avere una meccanica corretta, questo aiuta ad automatizzare progressivamente una gestualità più efficace anche a ritmi più blandi.

La prevenzione dalle patologie date da un appoggio scorretto del piede

L’appoggio dei piedi a volte può risultare scorretto e questo può essere dovuto a diverse motivazioni: una scarsa abitudine all’attività sportiva negli anni precedenti, problemi di sovrappeso, problematiche dell’appoggio legate alla conformazione della gamba o del piede, l’utilizzo di scarpe scorrette per la fisionomia del nostro piede.

Questi elementi a lungo andare possono portare a fastidi che, se trascurati, possono far insorgere diverse patologie anche invalidanti. Per questo motivo ai primi fastidi è sempre meglio fare una visita di controllo, in modo da far valutare da uno specialista certe problematiche sul nascere ed evitare spiacevoli infortuni in futuro.

Sergio Viganò si allena nella corsa su dei gradini di legno

Poco tempo fa siamo stati ospiti dell’Ortopedia Canzi di Milano, dove ci è stato illustrato come viene effettuata una visita di controllo dell’appoggio dell’arco del piede ed un eventuale diagnosi di un appoggio non corretto. Per farlo, oltre che a seguire il metodo tradizionale, ho corso su un tapis roulant a sensori capacitivi in grado di valutare la corsa fino a una velocità di 4 min/km.

Questo strumento può valutare in ogni istante il modo in cui il piede impatta il suolo e come viene esercitata la pressione sul terreno durante tutte le fasi di corsa. Un’esperienza suggestiva che abbiamo raccolto nel video descrittivo della visita che trovate in apertura di articolo.

La corsa è sì un gesto estremamente naturale ma richiede molta attenzione, soprattutto dopo lunghi periodi di stop o se ci si affaccia a questa disciplina per la prima volta per uscire da uno stile di vita sedentario.

Dottor Canzi nel corso di un controllo dei parametri di appoggio del piede all'interno del suo studio

Il Dottor Canzi nel corso di un controllo dei parametri di appoggio del piede all’interno del suo studio.

La cosa migliore è procedere per piccoli passi e non sottovalutare i segnali che ci manda il nostro organismo, il consiglio è sempre quello di affidarsi a dei professionisti che possano seguirvi nei loro specifici campi di lavoro, come può fare un istruttore qualificato per gli allenamenti, un negozio specializzato nella scelta della calzatura più adatta al vostro piede e di un ortopedico nel caso dell’insorgere di fastidi o dolori.

Se questo articolo vi è piaciuto e siete interessati al mondo del podismo vi consigliamo di leggere anche i nostri articoli dedicati alla guida completa alle scarpe da corsa e l’articolo che parla di come scegliere la scarpa giusta per ogni allenamento.

A proposito dell'autore

Appassionato di qualsiasi cosa abbia le ruote, la bici è presente nella mia vita da quando ho memoria. Ho la fortuna di viverla in quasi tutte le sue sfaccettature, sempre affamato della prossima novità. Ho trovato la soddisfazione agonistica nel triathlon, riuscendo nel 2017 a ottenere la qualificazione al campionato del mondo ironman 70.3. Sono istruttore FITRI e, mentre proseguo i miei studi in farmacia, cerco di scendere il meno possibile dai pedali provando a trasmettere la mia grande passione.

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