Triathlon per principianti: come allenare la frazione di nuoto

Il nuoto è sempre la prima frazione nelle gare di triathlon e approcciare la triplice disciplina con una buona preparazione natatoria può rendere la gara più scorrevole e divertente, oltre che migliore la tua performance.

Sei ancora un principiante? Devi esordire ancora nella tua prima gara? Leggendo e tenendo ben presenti le linee guida che sto per darti sarai presto in grado di prepararti al meglio e in maniera funzionale per affrontare la prima frazione di una gara di triathlon.

Comincerò innanzitutto a spiegarti alcuni concetti basilari e darti dei semplici consigli che è bene conoscere prima di iniziare ad allenarti; nella seconda parte di questo breve tutorial andrò invece più sul tecnico e tratterò nel dettaglio i due mesi prima della gara.

Allenare il nuoto per il triathlon: considerazioni di partenza

Allenarsi nel nuoto è un aspetto importante ed imprescindibile, così come è fondamentale farlo nel modo ottimale per questo sport.

L’aspetto principale nelle gare di triathlon è che la frazione di nuoto si svolge nella maggior parte dei casi in acque libere. Stiamo parlando di mari e oceani, ma anche di laghi, fiumi e canali.

Questa caratteristica rende l’allenamento del nuoto nel mondo del triathlon, rispetto a quello finalizzato alle gare in vasca, differente in alcuni aspetti assolutamente non trascurabili, primo fra tutti il “non vedere il fondo” e il saper mantenere la calma anche all’incontro di oggetti, alghe, pesci e altri aspetti tipici degli specchi d’acqua aperti.

Non preoccuparti: potrai comunque svolgere la maggior parte dei tuoi allenamenti di nuoto in piscina.

Sviluppa una buona acquaticità

Che sia piscina o che sia acque libere, l’importante è sviluppare una buona acquaticità, ovvero la capacità di galleggiare in verticale con gambe a rana o a bicicletta in caso di necessità, di mettere il viso dentro e fuori dall’acqua anche senza occhialini, di spostarsi, girarsi e immergersi producendo il minimo sforzo. Impara a espellere l’aria dal naso sott’acqua, è una componente fondamentale nel nuoto.

Più sarai a tuo agio nell’ambiente acquatico e meno energie consumerai, oltre che essere più tranquillo anche a livello psicologico perché saprai di poter affrontare al meglio qualsiasi situazione in acqua, oltre a quella di gara.

Consigli prima di iniziare l’allenamento

Allena il nuoto con costanza, durante tutta la preparazione, almeno due volte a settimana. L’acqua è un ambiente non naturale per l’essere umano e proprio per questo va vissuto ed esercitato con continuità, per renderlo più possibile familiare.

Procedi con gradualità, senza strafare.

Fai attenzione a non sottoporti a sessioni di nuoto estenuanti, a discapito degli allenamenti di corsa e ciclismo: il triathlon è una attività multidisciplinare, dove bisogna ricercare il giusto equilibrio nelle tre discipline.

Consumare troppe energie fisiche e mentali nelle sessioni di nuoto andrà a influire negativamente sul rendimento negli allenamenti di ciclismo e corsa, altrettanto importanti.

Consiglio che vale anche per quando sarai in gara: non dimenticare che nel triathlon il nuoto è solo la prima frazione di tre. Non potrai permetterti di ultimarla esausto, perché una volta uscito dall’acqua dovrai affrontare, nel migliore dei casi, ancora due terzi di gara!

La struttura di ogni allenamento

Comincia con due sessioni settimanali di allenamento, e struttura ogni sessione in tre blocchi:

Blocco iniziale: un buon riscaldamento di 10 minuti, a bassa intensità;
Blocco di attivazione: 10/15 minuti dedicati alle esercitazioni tecniche, privilegiando stili come dorso e stile libero;
Blocco centrale: allenamento vero e proprio, con ripetute.

La durata del blocco centrale varierà dai 20 ai 40 minuti, a seconda del livello di partenza, del tempo a disposizione, e della distanza di gara che si vuole preparare.

Il blocco centrale sarà caratterizzato da due differenti tipi di sedute di allenamento. Dedica una seduta alla costruzione delle basi aerobiche, della resistenza di base e della distanza di gara, l’altra all’allenamento della velocità di base e della forza specifica.

Solo nell’ultima fase della preparazione, quando si avvicina la competizione, dedicherai il blocco centrale di una delle due sessioni settimanali all’allenamento del ritmo-gara.

Esercitazioni tecniche di nuoto per il triathlon

Durante gli allenamenti in vasca inserisci esercitazioni tecniche specifiche, a fianco delle esercitazioni tecniche di base, che siano funzionali al nuoto in acque libere, riproducendo alcune delle condizioni che dovrai affrontare nella prima frazione della tua gara di triathlon.

Esercitati a nuotare alzando la testa ogni cinque o dieci bracciate, guardando avanti: sarà fondamentale durante il nuoto in acque libere per capire la direzione verso cui ti stai muovendo, e se stai seguendo la giusta traiettoria.

Esercitati a nuotare respirando ogni due bracciate, dal lato in cui ti è meno familiare: ti potrà capitare nuotando in acque libere di affrontare lunghi tratti con onde che arrivano lateralmente e avversari che producono schizzi, e dovrai essere in grado di respirare dal lato opposto per non bere acqua e per mantenere la visibilità.

Esercitati a nuotare qualche vasca in scia di qualche nuotatore che hai davanti, del tuo stesso livello o poco più veloce, rimanendo molto vicino ai suoi piedi: ti aiuterà a faticare meno, a parità di velocità.

Esercitati a nuotare in vasche molto affollate e a nuotare in parallelo ad altri nuotatori: riprodurrai le condizioni che ti troverai ad affrontare in gara, in particolar modo nella fase della partenza.

Allenarsi a due mesi dalla gara di Triathlon

Negli ultimi due mesi prima della gara, inserisci almeno una volta ogni due settimane una sessione di nuoto in acque libere. Cerca di nuotare nello stesso ambiente dove si svolgerà la tua gara (mare, lago, fiume), avendo cura di adottare tutte le misure di sicurezza necessarie.

Se non hai possibilità di nuotare in acque libere, sostituisci questo allenamento con una sessione di nuoto continuo in vasca, meglio se da 50 metri.

Sfrutta questo tipo di allenamento per coprire la distanza di gara, nuotando in maniera continua, a bassa intensità (non ritmo gara, altrimenti faresti la gara!), inserendo all’interno le esercitazioni tecniche specifiche del nuoto in acque libere.

Oltre ad essere un ottimo allenamento “specifico”, sarà utile per testare l’equipaggiamento che utilizzerai in gara, come gli occhialini, il body e la muta.

Il nuoto è uno sport dove la tecnica influenza in maniera fondamentale la prestazione, e il nuoto in acque libere nel mondo del triathlon non è diverso.

A seconda del tuo livello di partenza, dedica il giusto spazio all’interno dei tuoi allenamenti a esercitare e migliorare la tecnica natatoria di base e specifica, anche a discapito dell’allenamento condizionale.

Come già detto, è inutile spingersi sempre al limite, finendo gli allenamenti esausto, perché senza una buona tecnica e senza basi aerobiche solide, costruite a bassa intensità, in breve tempo saturerai i tuoi margini di miglioramento, esponendoti al rischio di infortuni e del sovrallenamento.

Conclusioni

Ora comincia il tuo vero lavoro. Che tu sia un discreto nuotatore oppure un nuotatore esperto che voglia approcciare il triathlon, seguendo questi semplici consigli costruirai fondamenta solide per affrontare nel migliore dei modi la frazione di nuoto delle tue prime gare nella triplice disciplina.

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Articolo realizzato per BiciLive.it da: Luca Gargiulo