Sei un principiante nel mondo del triathlon? Devi ancora esordire nella tua prima gara? Vuoi preparare al meglio la frazione di nuoto e non sai come allenarti?

Sei proprio nel posto giusto!

Utilizzando la semplice programmazione dell’allenamento di 12 settimane che ti presentiamo in questo articolo – costruita sui consigli e sulle linee guida del mio precedente articolo dedicato a come allenare la frazione di nuoto – sarai in grado di prepararti al meglio e in maniera funzionale per affrontare la prima frazione di una gara di triathlon su distanza sprint.

Nuotatore in vasca nuota a stile libero

Allenare la frazione di nuoto per il triathlon: considerazioni di partenza

La programmazione è strutturata su due sedute settimanali della durata di circa 50 minuti.

Svolgerai in piscina la maggior parte dei tuoi allenamenti di nuoto: gli allenamenti sono impostati su una vasca da 25 metri, ma potrai facilmente adattarli qualora dovessi trovarti (meglio ancora) a nuotare in una vasca da 50 metri.

Nelle ultime 4 settimane di programmazione è previsto che uno dei due allenamenti venga svolto in acque libere se possibile; cerca di nuotare nello stesso ambiente dove si svolgerà la tua gara (mare, lago, fiume), avendo cura di adottare tutte le misure di sicurezza necessarie.

Se non hai possibilità di nuotare in acque libere sostituisci questo allenamento con una sessione di nuoto continuo in vasca, meglio se da 50 metri.

Prima di entrare in acqua e iniziare ogni allenamento è opportuno riscaldare la muscolatura specifica e le articolazioni coinvolte nell’attività, per sentirti pienamente confidente con la nuotata fin dalle prime bracciate ed evitare spiacevoli infortuni tipici del nuotatore.

Ti consiglio quindi di svolgere 5 minuti di esercizi di mobilità articolare del collo, schiena, delle spalle e di attivazione dei muscoli della spalla, anche a bordo vasca.

Nuotatrice in vasca nuota a stile libero

Allenare la frazione di nuoto: la struttura di ogni allenamento

Ogni sessione di allenamento è suddivisa in tre blocchi.

Blocco iniziale

Un buon riscaldamento di 10 minuti, a bassa intensità.
Svogli il riscaldamento in ogni sessione, nuotando 10′ a bassissima intensità, avendo cura del gesto e cercando di rilassarti durante la nuotata. Suddividi il riscaldamento in due blocchi da cinque minuti.

Nuota i primi cinque minuti continui a stile libero: respira sempre alternando lato destro e lato sinistro (respirazione ogni 3 bracciate), avendo cura di espirare sott’acqua tutta l’aria gradualmente, comprimendo bene il diaframma. Questa pratica ti aiuterà ad avviare al meglio i meccanismi aerobici e riscaldarti in maniera ottimale per le successive fasi dell’allenamento, senza la spiacevoli sensazioni di affanno, fame d’aria e fatica eccessiva.

Se il ritmo è quello corretto e l’intensità adeguatamente bassa, dovresti essere in grado di respirare ogni cinque (anche sette dopo qualche settimana di allenamento) bracciate senza andare in affanno.

Terminato il primo blocco da cinque minuti, fai una pausa di 20/30″ prima di partire per il secondo blocco da 5′, nuotati anche questa volta in maniera continua. Se sei padrone di una buona tecnica degli stili dorso e rana, alternali in questa seconda fase del riscaldamento con lo stile libero, avendo cura di mantenere sempre bassa l’intensità.

Nuotatore in vasca nuota a stile libero

Blocco di attivazione

15/20 minuti dedicati alle esercitazioni tecniche.
Dedica 10′ alle esercitazioni tecniche classiche del nuoto a stile libero in vasca e 10′ alle esercitazioni specifiche del nuoto in acque libere, descritte nel mio articolo sull’allenamento della frazione di nuoto.

Suddividi questa fase dell’allenamento in ripetizioni da 50m, con 20″ di recupero tra una e l’altra; alterna sempre 25m di nuoto in cui svolgi l’esercizio tecnico con 25m di nuoto a stile libero, nuotato curando la tecnica.

Blocco centrale

Circa 20′ di allenamento vero e proprio.
Questa è la parte specifica dell’allenamento, che varierà di sessione in sessione, come descritto in dettaglio nella programmazione di seguito. In questa fase andrai ad allenare tutte le componenti di cui avrai bisogno per affrontare al meglio la frazione di nuoto in gara.

Nel programma di allenamento che troverai nel prossimo paragrafo ti scriverò nel dettaglio come strutturare il blocco centrale di ognuna delle due sedute settimanali previste, per ognuna delle 12 settimane di preparazione che ti accompagneranno all’esordio nel triathlon sprint.

Il blocco di riscaldamento e quello di attivazione dovranno essere svolti all’inizio di ogni seduta di quelle previste, prima dell’esecuzione del blocco centrale, seguendo i criteri descritti poco sopra.
Non dovrai includere Il blocco di riscaldamento e quello di attivazione solo ed esclusivamente nelle due sedute previste in acque libere, dove l’intero allenamento è quello descritto nel blocco centrale della programmazione.

Nota: ti consiglio al termine di ogni sessione (blocco centrale) di allenamento di dedicare 5′ al defaticamento, nuotando dai 50 ai 100m in maniera più sciolta e rilassata possibile (meglio se dorso e dorso doppia bracciata), allungando la muscolatura prima di uscire dall’acqua.

Nuotatore in vasca nuota a stile libero

Programma di allenamento di 12 settimane

Ecco il programma di allenamento con i dettagli per ognuna delle 12 settimane.

Settimana 1
1- 10x100m aerobici, rec. 20″
2- 2x(8x25m sprint + 4x50m veloci) rec.30″ tra le ripetizioni, 60″ tra le due serie

Settimana 2
1- 8x150m aerobici, rec. 20″
2- 2x(6x50m veloci)rec.30″ tra le ripetizioni, 60″ tra le due serie

Settimana 3
1- 400m-300m-200m-100m aerobici, rec. 20″ + 60″ di recupero + 200m aerobici con pull buoy
2- 2x(100m-75m-50m-25m) veloci rec.30″ tra le ripetizioni, 90″ tra le due serie

Settimana 4
1- (8x50m + 16x25m) alternando uno lento uno veloce, rec. 20″
2- Test 800m in vasca continui, nuotati al massimo, cercando di tenere un passo costante

Settimana 5
1- 8x200m aerobici, rec. 20″
2- 12x50m con pull buoy e palette, rec. 20″ + 60″ di recupero + 4x50m veloci rec. 20″

Settimana 6
1- 16x100m aerobici, rec. 15″
2- 8x50m ritmo gara (la velocità media tenuta sul test degli 800m) rec. 20″ + 16×25 veloci rec. 20″

Settimana 7
1- 10x150m aerobici, rec. 15″
2- 8x75m con pull buoy e palette, rec. 20″ + 60″ di recupero + 6x50m veloci rec. 20″

Settimana 8
1- 300m + 2x150m + 3x100m + 4x75m + 6x50m aerobici rec. 10″
2- 16x50m progressione 1-4 (il primo aerobico, il secondo medio, il terzo ritmo gara triathlon sprint, il quarto veloce) rec. 20″

Settimana 9
1- 12x75m ritmo gara triathlon sprint, rec. 20″
2- Nuoto in acque libere con test materiale (muta, occhialini, cuffia, body): 15′ di nuoto continuo aerobico + 5′ in progressione + 5′ di nuoto continuo aerobico

Settimana 10
1- 10x100m ritmo gara triathlon sprint, rec. 20″
2- 400m aerobici con pull buoy e palette + 60″ di recupero + 8x50m nuotando 25m lenti 25m veloci, rec. 20″

Settimana 11
1- 2x(6x50m veloci), rec.30″ tra le ripetizioni, 60″ tra le due serie
2- Nuoto in acque libere con test materiale (muta, occhialini, cuffia, body): 10′ di nuoto continuo aerobico + 5′ di nuoto continuo aerobico inserendo 3×30 bracciate veloci + 5′ ritmo gara triathlon sprint + 5′ di nuoto continuo aerobico

Settimana 12
1- 8x25m sprint + 4x50m veloci rec.40″ tra le ripetizioni
2- GARA: Triathlon Sprint

Anche per oggi abbiamo finito, ora tocca a te iniziare ad allenarti!

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Articolo realizzato per BiciLive.it da: Luca Gargiulo

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