Iniziare a nuotare: gli strumenti, gli esercizi e alcuni consigli per migliorare l’acquaticità BiciLive.it 2 Settembre 2021 wiki Nel triathlon probabilmente la disciplina più ostica è il nuoto: è l’unica che ci impone di muoverci in un ambiente che non è il nostro, richiede più tecnica e ambientamento delle altre ed è quella che ci mette in difficoltà dal punto di vista sensoriale. Spesso si associa erroneamente la possibilità di sviluppare una buona nuotata solo se questa viene seguita in giovane età, ma fortunatamente la realtà è ben diversa: come tutte le cose, se affrontata con la giusta pazienza e il giusto spirito critico la nuotata può diventare molto efficace anche in età adulta. Entrare in acqua vuol dire entrare in un’altra dimensione in cui i nostri schemi motori abituali sono sovvertiti e dove i nostri istinti riflessi sono spesso errati o controproducenti. Prima ci si rende conto di questa diversità, prima si riesce ad avviare un percorso costruttivo per lo sviluppo della nostra nuotata. Vedere e sapere che l’acqua non è il nostro habitat naturale è facile per tutti, osservarlo e comprenderlo meno; tuttavia acquisire questa consapevolezza è fondamentale per riuscire a percepire ed analizzare molte sensazioni che tutti abbiamo in acqua, ma che di base ignoriamo. Assieme quindi al mio collega redattore Claudio Riotti, ex istruttore di nuoto con 20 anni di esperienza, e grazie all’importante contributo di Mauro Lanzoni, ex nazionale e istruttore di nuoto, abbiamo realizzato questo articolo che tratta la base da cui partire per migliorare la nuotata e lo stare in acqua in generale. Quando iniziare a nuotare? I luoghi comuni vorrebbero circoscrivere la possibilità d’imparare a nuotare solo alla giovane età, niente di più errato: imparare a nuotare in età adulta e, perché no, da anziani è possibile se fatto con i dovuti accorgimenti. Non possiamo negare che i bambini dalla loro abbiano un’elasticità e una capacità di apprendimento di gran lunga superiori rispetto agli adulti, di contro la maturità porta con sé la capacità di analisi e lo spirito autocritico, entrambi elementi necessari per approcciarsi all’apprendimento del nuoto. Non esiste un’età corretta in cui cominciare a nuotare, esistono la motivazione e la curiosità nell’intraprendere un percorso che in qualsiasi periodo della nostra vita è formativo e ci permette di migliorare le capacità motorie e il controllo del nostro corpo. Ovviamente l’approccio al nuoto, come a molti altri sport, dev’essere compiuto con consapevolezza: nel caso siano presenti patologie legate all’apparato muscolo scheletrico, come ad esempio problemi alle cuffie dei rotatori, contratture dorsali o cervicali, è bene prendere contatto con il proprio medico e con un istruttore in modo da approcciarsi alla disciplina nel modo più salutare possibile. Che attrezzatura serve per nuotare? L’attrezzatura di base per cominciare a nuotare è veramente minima, una volta trovata una piscina in cui allenarsi sono sufficienti pochi semplici strumenti per cimentarsi in questa disciplina. Costume Indumento d’obbligo per ottenere l’accesso alle piscine, il costume è presente in diverse sfumature: si parte dal classico slip fino ad arrivare ai così detti Jammer (costumi a mezza gamba). La qualità dei materiali è importante, devono essere in grado di garantire una vestibilità aderente e una buona resistenza all’azione corrosiva del cloro. Per nuotare è fortemente sconsigliato indossare i classici “boxeroni” da mare, rendono la nuotata difficoltosa e, impregnandosi d’acqua, complicano non poco l’azione del nuotatore e la sua agilità in acqua. Occhialini Fondamentali per la nuotata, gli occhialini hanno una doppia funzione: quella di proteggere gli occhi dal contatto con l’acqua e quella di migliorare notevolmente la visibilità quando ci troviamo con il viso immerso. Sono uno strumento molto personale che deve adattarsi bene alla conformazione del volto: sul mercato sono presenti moltissimi modelli differenti e, con un po’ di pazienza, è facile trovarne uno che soddisfi a pieno le nostre esigenze. Se potete, provateli prima dell’acquisto. Tra i problemi più comuni che si possono presentare vi è l’appannamento delle lenti, sempre meno presente negli occhialini di nuova generazione: è comunque possibile limitare molto il fenomeno con degli spray sviluppati appositamente per essere applicati sull’interno della lente. Consiglio: non toccate mail la lente interna con le dita, il trattamento antiappannante che le aziende applicano di fabbrica durerà più a lungo. Cuffia La cuffia serve a coprire il capo e a contenere i capelli durante la nuotata, può essere in tessuto o in silicone, quest’ultima migliora lievemente la scorrevolezza in acqua. Anche questa andrebbe provata per evitare fastidi in acqua, per esempio se fosse troppo aderente. Ciabatte Le ciabatte sono utili per muoversi negli ambienti della piscina, diminuiscono il rischio di scivolamento e proteggono il piede da elementi indesiderati come verruche, tagli o funghi. Usatele sempre. Asciugamano L’asciugamano: serve principalmente per asciugarsi dopo l’attività, ma potrebbe essere utilizzato anche come telo su cui svolgere alcuni esercizi di riscaldamento prima di cominciare a nuotare. Attrezzi opzionali per cominciare a nuotare L’attrezzatura necessaria per nuotare è veramente minima, bisogna però considerare che esistono numerosi attrezzi che possono essere utilizzati per allenarsi e migliorare la propria nuotata. Boccaglio frontale Il boccaglio frontale consente di nuotare mantenendo sempre la testa sott’acqua e di migliorare l’aspetto tecnico di alcune fasi della bracciata, come quella di appoggio e trazione, perché fisicamente vediamo come inseriamo le mani nell’acqua. Utilissimo anche in caso di problemi alla cervicale perché evita di ruotare continuamente la testa per respirare. Palette Le palette sono solitamente elementi in plastica che vengono fissati sui palmi delle mani con lo scopo di aumentare la superficie su cui viene applicata la forza. Sono molto utili sia per migliorare la forza di trazione e spinta sia per compiere alcuni esercizi di tecnica. Pinnette Le pinnette sono esteticamente simili alle pinne che vengono utilizzate per compiere immersioni, sono però molto più corte in lunghezza. Il loro scopo è simile a quello delle palette, ma servono negli allenamenti che prevedono un’attenzione specifica alla gambata. In funzione dell’aumentata propulsione che offrono, possono essere utilizzate anche a supporto di esercizi particolarmente impegnativi. Pull-buoy Il pull-buoy è un galleggiante dalla forma ergonomica da porre tra le gambe. Migliora il galleggiamento della zona del bacino favorendo la nuotata e consentendo di concentrarsi meglio su alcuni aspetti tecnici che riguardano la parte superiore del corpo. Laccio/elastico Il Laccio/elastico serve a bloccare le caviglie e a bloccare il movimento degli arti inferiori, penalizzandone il galleggiamento. Questo attrezzo è utilizzato in esercizi particolarmente impegnativi in cui si cerca di stimolare l’impiego del muscolo addominale e l’ottimizzazione della tecnica di nuotata. Paracadute Il paracadute visivamente appare come un vero e proprio paracadute, ma di piccole dimensioni: il suo scopo è di aumentare la resistenza durante la nuota. È impiegato soprattutto per compiere lavori di sviluppo della forza. Tutti questi strumenti sono utili per cominciare a nuotare e allenarsi. Per approcciarsi al triathlon in sicurezza è bene però avere anche alcuni strumenti che facilitano il nuoto in acque libere. Attrezzatura per cominciare a nuotare in acque libere Bisogna sempre tenere ben presente che nuotare al lago o al mare presenta alcune difficoltà in più rispetto alla piscina (anche a livello psicologico) ed è meglio svolgere gli allenamenti in queste zone con un’attrezzatura adeguata, che darà un sostegno non solo fisico ma anche “morale”. Muta La muta è senza dubbio il più iconico degli attrezzi impiegati nel nuoto in acque libere. Ha una doppia funzione: quella di migliorare la nuotata, aumentando il galleggiamento e migliorando la scorrevolezza e quella di isolare il corpo termicamente, mantenendo una temperatura il più possibile confortevole. Boa di segnalazione La boa di segnalazione è un attrezzo particolarmente utile in allenamento. Si tratta di un galleggiante colorato che dev’essere fissato alla vita per mezzo di una corda. Rende molto ben visibile il nuotatore dalla riva e da parte delle imbarcazioni, inoltre in caso di qualsiasi problema è un valido galleggiante a cui aggrapparsi in attesa dei soccorsi o di condizioni più favorevoli. I modelli più recenti sono anche dotati di fischietto e di una tasca impermeabile porta oggetti. Occhialini per acque libere Quando si nuota al lago o al mare, si incontrano spesso condizioni luminose non ottimali, per questo è bene indossare ccchialini per acque libere che abbiano delle lenti in grado di limitare questi disturbi. Inoltre è bene avere delle lenti che permettano una visuale più ampia in modo che per il nuotatore sia più facile vedere i riferimenti su cui mantenere la traiettoria. Come approcciarsi al nuoto Spesso, quando entriamo in acqua, l’unico problema che ci poniamo è come riuscire a nuotare più a lungo e, se possibile, più velocemente: in realtà le domande cui dovremmo iniziare a cercare una risposta dovrebbero riguardare la nostra sensibilità, la percezione del galleggiamento o dell’efficacia della nostra trazione e della nostra spinta. Di fatto quando nuotiamo siamo immersi in un liquido la cui densità rende qualsiasi nostro movimento più lento e i nostri punti d’appoggio e di applicazione della forza difficili e decisamente meno efficaci rispetto alla terra ferma. Per nuotare prima di tutto bisogna esser consci del fatto che ci spostiamo in posizione orizzontale e che per diminuire la resistenza che incontriamo spostandoci in acqua sarà necessario massimizzare il nostro galleggiamento. Per farlo bisognerà affrontare il primo istinto di sopravvivenza che in acqua si dimostra controproducente, ovvero quello di alzare la testa. Compiere questo gesto per il nostro cervello si traduce nel migliorare la visione frontale e nel portare le vie aeree a un piano superiore rispetto a quello dell’acqua: in acqua però questo comporta un inarcamento della schiena con conseguente affondamento delle gambe e inattivazione del muscolo addominale. Questo porta ad avere una resistenza all’avanzamento molto elevata rispetto a una postura corretta in cui la testa resta in linea con il tronco consentendo anche un corretto utilizzo del retto addominale e, di conseguenza, un miglioramento del galleggiamento complessivo. Psicologicamente non è semplice bypassare istinti consolidati e creare una nuova dinamica, richiede pazienza e tempo: gli sforzi saranno ripagati ottenendo una base solida su cui costruire la propria nuotata o la propria performance. Altro errore comune legato alla nuotata e alla percezione della nostra velocità in acqua è la velocità di bracciata. Spesso si confonde la velocità di rotazione con una miglior propulsione e sono ignorati i reali aspetti principali: l’appoggio, la trazione e la spinta. Come detto in precedenza, è fondamentale massimizzare lo scorrimento in un mezzo che presenta una densità enormemente superiore rispetto all’aria. Per compiere una bracciata il più possibile corretta prima di tutto bisogna trovare un buon appoggio sull’acqua e per farlo non bisogna aver fretta di procedere con la fase propulsiva della bracciata, è necessario invece trovare una buona estensione del braccio e percepire la pressione che il nostro palmo della mano ha sull’acqua e, sulla base di questo feedback di “stabilità”, si potranno sviluppare le fasi successive di trazione e spinta. Certamente questo dipende da quanta “sensibilità all’acqua” abbiamo sviluppato precedentemente, ovvero la capacità di sentire che i nostri palmi vanno “in presa” sull’acqua e producono una spinta efficace. Questa sensibilità si sviluppa con tutta una serie di esercizi chiamati “remate” (classici della pallanuoto o del nuoto sincronizzato) che possono essere effettuati anche in galleggiamento statico verticale. Un altro degli errori più comuni tra i meno esperti è l’uso eccessivo delle gambe: proprio perché sulla terra ferma sono i nostri arti deputati al movimento, spesso vengono impiegati massivamente anche durante la nuotata. In realtà le gambe hanno una scarsa capacità propulsiva e, per via dei grossi gruppi muscolari, consumano parecchio ossigeno ed energia aumentando la percezione della fatica e della stanchezza. Le gambe dovrebbero essere impiegate solo a supporto della stabilità durante la nuotata data dall’addome e per limitare l’affondamento, per cui in acqua le braccia sono lo strumento propulsivo con un 70/80/90% di lavoro a seconda della velocità e del tipo della nuotata, parlando chiaramente del crawl o stile libero, la nuotata classica utilizzata nel triathlon. Dove cominciare a nuotare Sicuramente il luogo migliore dove cominciare a nuotare è la piscina: è importante sceglierne una che consenta di iniziare in sicurezza, che non presenti profondità che possano mettervi in difficoltà e che vi faccia sentire sempre in una condizione di sicurezza. Solitamente è preferibile cominciare iscrivendosi a un corso di nuoto, sia per i consigli che possono arrivare da un istruttore qualificato sia per le correzioni e i feedback che potete ricevere nel corso del vostro apprendimento, ancora meglio prenotando un paio di lezioni private per essere seguiti con la massima attenzione. Naturalmente i corsi sono a pagamento e il loro costo varia molto in base alla piscina dove si svolgono, dell’istruttore e del numero di ore settimanali che volete sostenere. Se non volete iscrivervi a un corso è possibile accedere alle piscine tramite gli accessi dedicati al nuoto libero, con un costo decisamente accessibile ma che varia a seconda della struttura. Se vi approcciate al nuoto in acque libere è fortemente preferibile non allontanarsi mai dalla riva, utilizzare una boa di segnalazione e non andare mai da soli: è importante che qualcuno sia con voi in acqua o che almeno vi segua dalla riva. Anche per il nuoto al mare o nel lago esistono corsi dedicati, questi sono solitamente più onerosi perché richiedono trasferte e solitamente pernottamenti fuoriporta. Come iniziare ad allenare il nuoto: l’acquaticità Per cominciare a nuotare sfatiamo il mito: non è necessario nuotare per ore, difatti il rischio è quello di andare avanti-indietro nella vasca senza mai avere realmente il controllo di quello che stiamo facendo. Prima di cimentarsi in scatti, ripetute o variazioni di stile è bene iniziare a prendere confidenza con l’acqua o migliorare quella che abbiamo. Per farlo è bene cominciare dalla sensibilità e lo “stare bene in acqua”, effettuando galleggiamenti verticali, proni e supini usando le sole braccia, immergendo il viso e la testa in acqua anche senza occhialini, provando a “giocare” nell’acqua con capriole, rotazioni e immersioni, proprio come quando un bambino ha imparato a nuotare ed esplora questo mondo privo di gravità. Solo dopo che vi sarete abituati all’acqua sul viso, negli occhi, nelle orecchie e nel naso (soprattutto a come non farla entrare in quest’ultimo grazie alle espirazioni prolungate dal naso) quindi avrete sviluppato una buona acquaticità sarà producente iniziare con le nuotate, anche utilizzando alcuni attrezzi come il pull buoy, le palette e le pinnette, ma senza trascurare il galleggiamento verticale, posizione in cui si usano le gambe a rana o a “bicicletta” e le remate delle mani che deve essere efficace e con la quale in acqua ci possiamo spostare con la testa fuori in caso di crampi o emergenza. Solo con la consapevolezza di saper galleggiare bene in verticale potremo affrontare le acque libere, altrimenti in un angolo del nostro cervello ci sarà sempre la “paura di fermarsi perché sennò affondo” che ci farà nuotare poco rilassati e ci farà consumare più energie del dovuto. Iniziare a nuotare: gli allenamenti Una volta consolidata l’acquaticità, prima di qualsiasi allenamento è bene effettuare un breve riscaldamento in modo da preparare il nostro corpo ad affrontare lo sforzo nel modo corretto. Questo riscaldamento può avvenire “a secco”, ovvero fuori dall’acqua, oppure in acqua. Riscaldarsi fuori dall’acqua può essere utile soprattutto per un attivazione della mobilità articolare prima di cimentarsi con la resistenza data dalla densità dell’acqua: sono molto funzionali soprattutto le rotazioni delle spalle, sincrone o asincrone, la mobilità del bacino e l’attivazione dei grandi gruppi muscolari che può essere compiuta tramite squat, flessioni, piegamenti o plank. In acqua è sempre bene fare almeno 200 metri di riscaldamento per acclimatarsi dopo di che si può cominciare a nuotare. Per i principianti è sempre meglio partire dallo stile libero e compiere per buona parte dell’allenamento esercizi che possano migliorare la confidenza e la sensibilità in acqua: mezza vasca pugni chiusi e mezza vasca mano aperta: quest’esercizio permette di avere un forte impatto sulla sensibilità del palmo, quando aprirete la mano per qualche bracciata riuscirete a sentire molto bene la pressione della mano sull’acqua; due vasche con le palette e due senza: con questo esercizio andrà ad aumentare moltissimo la percezione della fase d’appoggio; pull buoy e boccaglio: nuotare con questi due attrezzi permette di portare l’attenzione sulla bracciata anche perché, mantenendo la testa sott’acqua, è possibile avere un riscontro visivo di come stiamo lavorando andando a correggere più rapidamente gli errori; respirazione a bracciate dispari (3,5,7,9): consente di allenare sia la simmetria di percorrenza sia la bilateralità della respirazione, oltre alla capacità di stare in apnea e concentrarsi sull’esecuzione lenta. Questi sono alcuni degli esercizi più iconici e più utili per chi vuole iniziare a nuotare sviluppando nel modo corretto la propria sensibilità, bisogna dire però che un allenamento non può essere costituito da soli esercizi di tecnica, bisognerà sempre inserire almeno 200 metri di stile libero completo in cui si cerca di mettere insieme tutti i punti sviluppati con gli esercizi svolti precedentemente. Se il tema del triathlon vi affascina e dopo il nuoto state già pensando a correre vi consigliamo di leggere anche il nostro articolo dedicato alla guida completa alle scarpe da corsa e praticare triathlon over 40.
