Cos’è lo SWOLF e come può essere utile nel triathlon

Per chi si interessa di triathlon o di nuoto agonistico si tratta di un termine abbastanza noto e che capita di incontrare spesso su riviste o siti web citato in articoli dedicati all’allenamento. Stiamo parlando dello SWOLF, una parola che sarebbe meglio conoscere e approfondire il prima possibile.

Ma cosa diavolo è lo SWOLF?

Lo SWOLF, che è un acronimo derivato dalle parole SWim e gOLF è un parametro legato all’efficienza della nuotata. Risulta migliore se il suo valore è basso: questo perché, come nel golf, più basso è il numero di colpi per raggiungere una buca migliore è il risultato ottenuto.

Lo SWOLF è molto importante nel nuoto ma ancor di più nel triathlon, in quanto realizzando una nuotata efficace il triathleta potrà poi utilizzare più energia nelle restanti frazioni di bici e corsa, la cui durata è superiore, producendo quindi una prestazione migliore.

Non bisogna però farsi ingannare nella sua interpretazione, perché è un parametro che riserva delle sorprese. Andiamo a scoprirlo nel dettaglio…

Definizione di swolf

In questo articolo si parlerà di SWOLF per lo stile libero, lo stile utilizzato nella frazione a nuoto del triathlon perché di fatto risulta il più veloce.

Lo SWOLF si ottiene, per una data distanza, sommando il tempo in secondi al numero di bracciate utilizzato per percorrere quella distanza: solitamente si parla di SWOLF in piscina partendo da analisi sui 25 metri, che sono anche di facile conteggio.

Se per esempio un nuotatore impiega 20 secondi per percorrere una vasca da 25 metri, utilizzando 15 bracciate il suo SWOLF sarà così calcolato: 20 + 15 = 35.

I moderno orologi da nuovo o da triathlon contano questo parametro in maniera automatica. Garmin lo fa anche per il nuoto in acque libere, prendendo una minima distanza di 25 metri; Suunto, TomTom e Polar per il nuoto in piscina.

Naturalmente lo SWOLF può essere calcolato, impostando la lunghezza vasca, anche in piscine da 50 metri, e risulta anche più preciso per la minore incidenza dello scivolamento iniziale e delle fasi di virata.

La cosa più importante è che lo SWOLF non deve essere considerato un parametro assoluto da confrontare con altri come il tempo sui 100 metri, ma come un valore personale che deve essere migliorato dal triathleta.

Come calcolare il proprio SWOLF

Come affermato prima non esiste un valore di SWOLF assoluto da confrontare tra un atleta e un altro, però può essere utile avere un dato da cui partire. Occorre dunque calcolare il numero minimo di bracciate per vasca, tenendo presente che per bracciata si intende una circonvoluzione completa di un braccio, sia esso destro o sinistro.

Per analogia immaginiamo di calcolare il numero di passi utilizzato per percorrere 100 metri di corsa: a tutti appare chiaro che una persona alta 2 metri avrà una falcata più ampia di una alta 1 metro e 50, quindi avrà bisogno di un numero di passi minori. Quando si corre però anche la tecnica di corsa è importante, e grazie all’elasticità della caviglia e alla spinta si può ottenere una falcata più redditizia quindi un numero di passi inferiore realizzando un avanzamento maggiore a ogni passo.

Nella corsa si utilizza un parametro che misura l’altezza di stacco rapportata alla lunghezza del passo: minore è questo valore si avrà maggiore spinta in senso longitudinale sprecando meno energia in altezza. Quindi il passo è una combinazione di caratteristiche fisiche non modificabili (la lunghezza della gamba) e di tecnica sulla quale invece si può lavorare.

Cosa succede in acqua invece?

Fase della nuotata in piscina. Photo credits: pixnio.com

Il nuotatore si muove in acqua utilizzando lo stile libero grazie principalmente alla trazione delle braccia: le fasi della bracciata sono appunto presa, con l’entrata in acqua della mano, trazione e spinta che termina con l’uscita dall’acqua in prossimità della coscia.

In una nuotata perfetta la mano risulterebbe ferma rispetto alla vasca producendo l’avanzamento del corpo del nuotatore, più o meno come se si stesse tirando alla corsia (non fatelo se non volete problemi con il bagnino o peggio con l’allenatore!). Nella realtà questo è molto difficile da realizzare sia perché rappresenta un caso limite, sia per lo scivolamento del corpo dell’atleta in acqua: però si può prendere come spunto per calcolare il proprio SWOLF.

Mettendosi in posizione di partenza a bordo vasca si può cominciare a tirarsi alla corsia dalla fase di presa sopra la spalla alla fase di spinta alla coscia, limitando lo scivolamento prodotto e senza spingersi dal bordo. Si ripete la manovra fino a fine vasca: il numero prodotto rappresenta le bracciate minime a cui tendere in una nuotata ideale con cui calcolare lo SWOLF.

Un altro metodo per calcolare il proprio SWOLF ideale può essere quello di misurare a secco su una parete la distanza tra la mano in posizione di presa e di spinta. Si divide la distanza della vasca, per esempio 25 metri, per questo numero e si ottiene il valore ideale di bracciante minime. Quindi sommando il numero di bracciate al tempo di percorrenza della vasca si ottiene il proprio SWOLF ideale a cui puntare.

Se un nuotatore tiene agilmente un passo di 20 secondi per la vasca e ha calcolato un valore di 15 ecco che il suo SWOLF ideale a cui puntare sarà di 35. Questo calcolo non tiene conto naturalmente della spinta o tuffo iniziale e dello scivolamento indotto dalla nuotata, altra caratteristica soggettiva e che ogni nuotatore deve cercare di migliorare.

Relazione tra SWOLF e velocità ed errori nella sua lettura

Lo SWOLF è dipendente dalla velocità della nuotata? Se sì, e in qiale misura? Se infatti il nostro allenatore ci chiede di fare un 50 nuotato bene e un 50 in soglia (meglio in vasca lunga, per minimizzare la spinta dal bordo), ci verrà spontaneo nel primo caso di allungare la bracciata con una fase di presa molto in avanti e una fase di spinta prolungata: concentrandoci sul movimento inevitabilmente lo faremo più lentamente, riducendo il numero di bracciate. Il tempo probabilmente aumenterà.

Nel secondo caso, aumentando  la frequenza perderemo in efficacia, risultando più dispendiosa la nuotata.

Paradossalmente lo SWOLF  potrebbe risultare molto vicino, grazie alla combinazione di:

numero di bracciate basso + tempo alto = numero di bracciate alto + tempo basso

Quale è stata la nuotata più efficace? Per fare un esempio motoristico si tratta di due fasi diverse nell’erogazione di un motore endotermico della nostra auto: quella di coppia massima (a basso numero di giri dove si ha il rendimento maggiore) e quello di potenza massima, ad alto numero di giri. Se desideriamo “fare il tempo” dobbiamo andare vicini alla potenza massima consumando parecchio, ma invece andando in regime di coppia massima il motore ha il consumo minore.

Quindi il nuotatore migliore nel triathlon è quello che riesce a esprimere velocità con un buon rendimento: questo è lo SWOLF!

Altro esempio: l’allenatore chiede di effettuare una serie di 200 aerobici con ripartenza a 3’20”, nuotando bene: dai risultati appare in questo caso l’atleta quando nuota con efficacia (SWOLF basso grazie a numero di bracciate medie basso) realizza anche tempi lievemente migliori.

Un nuotatore si allena in piscina. Photo credits: pixabay.com

Un altro caso di esempio: una gara di 1500 metri in acque libere (i dati sono di chi sta scrivendo, che è un nuotatore scarso ma un discreto triathleta).

Durante i 400 metri di riscaldamento realizzo un passo di 1’53″/100 metri, con uno SWOLF medio di 41; le bracciate per minuto sono 26, la distanza percorsa media è 1,95 metri.

Nel corso della gara, circa 15 minuti dopo, complice sicuramente l’adrenalina della competizione, il ritmo dettato dal gruppo e la paura di finire fuori scia, realizzo un passo di 1’39″/100 metri: le bracciate sono salite a 35 al minuto, però la distanza percorsa media è scesa a 1,69 metri. Provate a predire lo SWOLF prima di passare al paragrafo successivo e poi domandatevi se ho nuotato meglio oppure no.

Lo SWOLF è calato solo a 39 dai 41 (contro un 34-35 che mediamente tengo in piscina), un miglioramento minimo.

Quindi si può dire che io abbia realizzato un tempo sul passo migliore, con una nuotata minimamente più efficace, ma in realtà con un grande dispendio di energie: la causa? La foga della gara, respirare ogni due volte invece che tre come solitamente faccio, alzare la testa per orientarsi, la confusione nel gruppo.

Un atleta nuota in acque libere. Photo credits: pixnio.com

Variazione dello SWOLF nell’allenamento e nella stagione

Il calcolo fatto denota una certa serie di imprecisioni dovute alle condizioni esterne citate: spinta dal bordo, scivolamento e fase di virata. Inoltre il nuotatore con la spinta di gambe o semplicemente compiendo errori può modificare il valore.

Per questo è bene focalizzarsi su un valore medio durante una seduta di allenamento da confrontare con quelle successive, e soprattutto con l’andamento nel corso della stagione.

Qui sotto si vedono i miei dati presi dalla piattaforma Garmin Connect in un intervallo di 12 mesi: a parte il mese di scarico assoluto (dopo i mondiali Xterra a Maui, Hawaii) ho cercato di migliorare la nuotata in piscina: i valori molto alti in ottobre e giugno sono in corrispondenza delle nuotate in oceano a ottobre e in mare aperto in giugno, periodo di vacanza abituale per me.

Esempio di metriche Garmin per lo SWOLF.

Lo SWOLF: conclusioni

Con questo articolo abbiamo cercato di spiegare questo parametro per aiutare la nuotata del triatleta, con i seguenti punti focali:

• lo swolf è un parametro dell’efficienza della nuotata, non della velocità del nuotatore;
• lo swolf è soggettivo e non va confrontato tra atleti, ma solo tra differenti periodi (per esempio dopo periodi di potenziamento in palestra, o rientro dalle vacanze) o tra nuoto in piscina e acque libere dello stesso atleta;
• lo swolf è più preciso in vasca grande per l’assenza di virata e la minore incidenza della spinta dal bordo;
• lo swolf va analizzato nell’allenamento nel complesso; può essere utile confrontare la stessa distanza  nuotata  bene, in soglia o ritmo gara.

Buone nuotate!