Praticare triathlon over 40: consigli ed errori da evitare

Il triathlon è uno sport di endurance e come tale richiede pazienza e pianificazione. Contrariamente a quanto si pensi, la triplice disciplina è uno sport per tutti, senza distinzione né di sesso né di età: emblematico il caso dell’ultraottantenne giapponese che è stato più volte finisher all’Ironman di Kona.

Il triathlon è un percorso e non ci sono momenti giusti per iniziare, ma c’è sicuramente il modo giusto per iniziare.

Non si può negare che questa disciplina richieda un grosso impegno muscolare e mentale. Questa peculiarità potrebbe avvantaggiare sul piano muscolare gli atleti di giovane età e facilitare maggiormente sul piano mentale gli atleti con più esperienza.

Gli sport di endurance sono soprattutto sport di equilibrio e richiedono il controllo della mente sul corpo. Tanti si avvicinano a questa sfida avendo già passato i 40 anni e spesso fanno una gran confusione sulla gestione dei carichi di lavoro necessari per raggiungere l’obiettivo.

Vediamo i vari aspetti che vanno presi in esame per praticare triathlon oltre i 40 anni.

L’importanza della pianificazione e del recupero

Il primo aspetto che va considerato da una certa età in poi è la diversa capacità di recupero dell’organismo. A causa della normale evoluzione fisiologica si va progressivamente incontro a un rallentamento del metabolismo; questo non impedisce l’esecuzione di una pianificazione produttiva ma richiede delle attenzioni particolari.

Il primo errore, e il più comune, di chi pratica triathlon è allenarsi troppo: è facile farsi travolgere dalla voglia di allenarsi portando spesso l’organismo a una condizione di stress eccessivo e, di conseguenza, a un calo delle prestazioni prima e a un aumentato rischio dell’infortunio poi.

Come tutti gli sport di resistenza è richiesta una buona capacità aerobica, soprattutto all’inizio è bene concentrarsi su lavori medio-lunghi (60-90 minuti) a intensità medio-bassa. Per essere più precisi, per gli atleti che hanno passato i 40 anni parliamo di lavori svolti a frequenza cardiaca inferiore ai 130 bpm (battiti per minuto).

Questo tipo di lavoro è utile in tutte e tre le discipline per due motivi: il primo è che allena la capacità del nostro organismo e la nostra mente a compiere sforzi prolungati e a utilizzare ossigeno; il secondo è che allena il nostro metabolismo lipidico e, di conseguenza, la capacità del nostro organismo di utilizzare i grassi come fonte di energia.

L’utilizzo dei grassi come fonte energetica è fondamentale in tutti gli sport di resistenza in quanto il glicogeno muscolare e quello epatico (che rappresentano i depositi di zucchero nell’organismo) sono limitati. Un chiaro esempio di questo limite è il cosiddetto “muro del maratoneta”, ovvero quella condizione di stanchezza fisica e mentale che per molti atleti allenati male insorge tra il trentesimo e il trentacinquesimo chilometro; questa condizione porta una sensazione di spossatezza e ad un crollo dei bpm.

Naturalmente non dovrà essere allenata solo la componente aerobica, ma certamente sarà quella di gran lunga preponderante negli allenamenti di questa disciplina.

Triathlon: allenare la forza dopo i 40 anni

La componente di forza è un elemento utile sia in ottica prestazionale sia per il supporto dell’organismo. Questa può essere allenata con lavori di potenziamento in palestra e anche con lavori brevi e ad alta intensità come possono essere le ripetute.

Questa tipologia di lavoro risulta essere utile negli atleti over 40 perché aiuta a mantenere un buon tono muscolare che, fisiologicamente, tende a decrescere anche in virtù dei cali ormonali conseguenti all’avanzare dell’età. Non bisogna però in nessun modo abusarne: come già accennato, per questa fascia di età i tempi di recupero sono dilatati rispetto ad atleti più giovani, quindi questi allenamenti sono sì molto importanti ma vanno inseriti con precisione all’interno della preparazione e soprattutto consentendo un adeguato tempo di recupero.

Ignorare i tempi di recupero crea uno stato di affaticamento che se sottovalutato porta progressivamente a un calo delle prestazioni e infine all’insorgere di infortuni.

Monitorare il proprio grado di affaticamento è molto importante per concretizzare i risultati, in quanto è di gran lunga più produttivo un allenamento che non debba subire interruzioni all’interno della preparazione, piuttosto che uno che debba tenere conto di stop dovuti a infortuni.

Saper valutare la propria condizione

Fortunatamente il nostro corpo è sempre molto solerte nel comunicarci il suo grado di affaticamento e sta a noi saperlo ascoltare e valutarne la serietà dei segnali. Tutti oggi abbiamo a disposizione tecnologie come gli orologi con cardiofrequenzimetro: uno dei primi segnali dell’affaticamento muscolare è dato da un lieve innalzamento della frequenza cardiaca solita, sia a riposo sia all’interno di lavori svolti a ritmi blandi, come i classici lavori aerobici descritti sopra.

Il nostro organismo ci fornisce tre grandi segnali del suo grado di affaticamento e devono essere ben interpretati: il primo segnale è la fame, che ci segnala sia che necessitiamo di reintegrare correttamente quanto speso per l’allenamento sia che il nostro organismo ha bisogno di materiale di costruzione per far fronte agli adattamenti conseguenti allo stimolo dell’allenamento.

Il secondo segnale è il sonno, chiaro sintomo che il nostro organismo ha bisogno di un recupero importante e di una pausa da qualsiasi attività.

Bisogna considerare che durante il sonno l’organismo rilascia il GH (ormone della crescita) che è fondamentale per il rimodellamento dei tessuti tra cui, naturalmente, anche quello muscolare.

Il terzo segnale, e anche il più grave, è la perdita della libido.

Il calo del desiderio sessuale è dovuto al forte innalzamento dei livelli di cortisolo. Questa condizione è sintomo di uno stato di forte over training e ormai indice di una situazione che potrebbe richiedere mesi per ottenere un recupero completo effettivo.

Triathlon: allenare il nuoto per gli over 40

Delle tre discipline il nuoto è la più complessa, sicuramente l’unica che ci impone di spostarci in un ambiente che non è naturale per noi. Questo spesso pone i nostri istinti riflessi a compiere gestualità errate e controproducenti per lo spostamento in acqua. Sicuramente allenare la componente tecnica della nuotata è un punto irrinunciabile della preparazione di una gara di triathlon.

Avere una nuotata poco efficace significa aumentare esponenzialmente il dispendio di energie e di conseguenza penalizzare le due frazioni successive. Il mio consiglio è di evitare nel modo più assoluto l’allenamento fai da te e di affidarsi a un professionista qualificato che sia in grado di insegnarne la tecnica e soprattutto di far notare in modo costruttivo gli errori per poi riuscire a correggerli.

L’acqua è un mezzo estremamente più denso rispetto all’aria e questo consente anche di avere una percezione molto amplificata di alcune sensazioni. È importante sviluppare una sensibilità adeguata per poter interpretare la nostra azione.

Uno degli esercizi più significativi è quello di compiere, a stile libero, mezza vasca con i pugni chiusi per poi aprire le mani nella successiva metà; è impressionante quanto, nelle bracciate successive, la sensibilità del nostro palmo risulti aumentata nella percezione della pressione dell’acqua.

Grosso limite nella nuotata è il campo visivo ridotto che di fatto impedisce di avere un feedback visivo della propria gestualità; utilizzare in allenamento un boccaglio che ci consenta quindi di tenere la testa sott’acqua può essere d’aiuto per osservare la nostra bracciata.

Per completezza di apprendimento è utile imparare a nuotare tutti e quattro gli stili sia per migliorare la nostra capacità di movimento in acqua sia per variare la tipologia di allenamenti.

La forza può essere allenata tramite ripetute o grazie all’utilizzo di attrezzi come palette, pinnette, pull buoy che può essere utilizzato per compiere lavori di forza alle braccia, considerando però che migliorando il galleggiamento delle gambe si scarica il muscolo addominale che è fondamentale per il mantenimento di un assetto corretto nella nuotata.

Allenare il ciclismo per gli over 40

Quando si è in sella alla propria bicicletta bisogna ricordarsi che si sta conducendo un mezzo e per questo è fondamentale imparare a guidarlo. Per farlo è importante affrontare dei percorsi che presentino curve, salite, discese, asfalto irregolare e ogni genere di diversità che si può incontrare in un percorso ciclistico.

Volendo svolgere lavori ancor più specifici, in aree chiuse al traffico, si possono compiere esercizi di slalom e gincane tra dei coni artificiali. L’aspetto dell’abilità di guida è ancor più determinate se si conduce una bici da cronometro.

Il ciclismo è particolarmente utile ad allenare la componente aerobica, in quanto consente di lavorare a frequenze cardiache inferiori rispetto alla corsa. In bici è importante compiere allenamenti lunghi anche due o tre ore in modo da essere sicuri di poter affrontare la frazione ciclistica agevolmente senza compromettere muscolarmente ed energeticamente quella podistica.

In bici si può allenare facilmente la forza principalmente attraverso due lavori: le salite e l’utilizzo di un rapporto con sviluppo metrico elevato, il cosiddetto “rapportone”. Bisogna sempre considerare che questi allenamenti non vanno svolti più di una volta a settimana.

Un grande vantaggio della bici è quello di poter compiere i cosiddetti “recuperi attivi”, fondamentali anche nella preparazione podistica. Questo è possibile perché la bici consente di svolgere lavori a bassa intensità privati della componente traumatica data dall’impatto del piede con l’asfalto.

Triathlon: allenare la corsa per gli over 40

La corsa tra le tre discipline è quella più sottovalutata. Sicuramente è il gesto che ci risulta più naturale e quindi su cui molti atleti portano meno attenzione; questo è il motivo per cui la gran parte degli infortuni si verificano proprio durante lo svolgimento dell’attività podistica.

Prima di tutto bisogna considerare che il gesto podistico è sempre un’azione traumatica in quanto il piede va ad impattare con il suolo ripetutamente e gambe e schiena si devono far carico di supportare il peso del corpo.

Per questo motivo allenare la componente tecnica tramite esercizi come le andature (skip medio, corsa calciata, doppio impulso, camminata sulle punte ecc.) risulta necessario per sviluppare una corretta postura nella corsa.

Una postura errata durante questa attività, oltre a causare fastidiose infiammazioni o contratture muscolari su lungo periodo, rischia di trasformare la frazione podistica in un calvario.

Oltre alla tecnica è importante allenare anche l’equilibrio, i cosiddetti esercizi di propriocezione servono a migliorare la percezione del nostro corpo nello spazio e ad allenare i muscoli stabilizzatori e il core. Questi esercizi si possono svolgere per mezzo di cuscini o tavolette propriocettive.

Un allenamento di qualità utile a simulare lo stress fisico e mentale di una gara sono le ripetute lunghe (2000/3000 metri con recuperi tra i 2”/5”). Questo allenamento va sostenuto con ritmi il più possibile simili a quelli che si vogliono mantenere in gara, e questo dovrebbe aiutare l’organismo ad abituarsi a quel genere di sforzo.

Per allenare la forza è interessante compiere ripetute in salita della lunghezza di circa 150 metri. Questo lavoro stimola in modo importante le fibre muscolari profonde e richiede un adeguato recupero.

Il recupero è allenamento

Spesso si è portati a pensare che il corpo venga allenato solo nella parte attiva dei lavori, ma questo è un errore tanto comune quanto grave.

L’allenamento altro non è che l’adattamento dell’organismo ad uno stimolo; senza un recupero adeguato questo adattamento non può avvenire correttamente e fornire eccessivi stimoli a lungo andare è controproducente.

Per questo motivo c’è bisogno di inserire alcuni giorni di recupero nella pianificazione dei nostri allenamenti. Ad esempio, una preparazione che voglia stimolare nella corsa fibre profonde medie e superficiali avrà bisogno successivamente un tempo di recupero adeguato per consentire la super compensazione.

Al lato pratico potremmo parlare di un allenamento che il primo giorno prevede ripetute in salita (fibre profonde), il secondo giorno ripetute lunghe (fibre medie) e il terzo giorno un lavoro aerobico a bassa intensità (fibre superficiali).

Un allenamento di questo tipo potrebbe richiedere anche cinque giorni di recupero che possono essere gestiti tra riposo completo e recuperi attivi. Sicuramente più avanza l’età più è importante intervallare gli allenamenti con periodi di recupero più o meno lunghi.

Triathlon over 40: integrazione e recupero

Chiunque compia dell’attività sportiva deve prima di tutto avere un’alimentazione corretta ed equilibrata e successivamente, nel caso sia richiesto, integrare determinati elementi. Non bisogna compiere l’errore di confondere l’alimentazione con l’integrazione, in quanto quest’ultima può migliorare l’apporto dei nutrienti, ma non può in alcun modo sostituire un’alimentazione corretta e bilanciata. Ne parliamo nel dettaglio in questo articolo Alimentazione, allenamento e recupero.

Fatta questa premessa bisogna dire che l’impiego di integratori in attività fisiche stressanti e prolungate, come può essere quella del triathlon, è utile sia a ridurre il rischio di infortunio sia a migliorare lo svolgimento della stessa. Potete approfondire nel nostro articolo su come leggere le etichette degli integratori.

Durante l’attività fisica può essere utile assumere sali minerali e/o maltodestrine e curare regolarmente l’idratazione. Essendo quello della sete un meccanismo a feedback, l’insorgenza della sensazione di sete potrebbe essere già indice di uno stato di disidratazione difficile da colmare mantenendo una prestazione soddisfacente, per questo motivo è importante bere con intervalli regolari.

Proteine e amminoacidi ramificati invece sono molto utili per il recupero muscolare, lo sono ancor più negli atleti over 40 in cui il fisiologico calo ormonale induce una progressiva perdita del tono muscolare.

Queste possono essere assunte dopo l’allenamento o prima di dormire, e a questo proposito ricordiamo che durante il sonno viene rilasciato il GH che favorisce anche il rimodellamento muscolare.

Leggete la nostra guida alla scelta degli integratori proteici.

Conclusioni

La pazienza è la virtù dei forti. Il triathlon è un percorso che ci aiuta a conoscere meglio noi stessi sia fisicamente che mentalmente. Per riuscire a compiere questo viaggio in modo soddisfacente è fondamentale però non avere fratta di raggiungere l’obiettivo. Il triathlon, come la vita, è uno sport che si svolge su lunga distanza e la gestione delle nostre energie è fondamentale per realizzare i nostri sogni.

Non esiste un’età giusta per iniziare a fare triathlon, quello che conta è un approccio serio e programmato all’attività perché questo sport può regalare grandi emozioni ma anche grosse crisi, spesso dovute all’impazienza e al poco rispetto del nostro organismo.

Non bisogna dimenticare che la triplice, qualsiasi sia la distanza di gara, richiede al nostro corpo uno sforzo fuori dall’ordinario e per questo motivo è importante arrivarci per gradi e in modo consapevole.

Il mio consiglio è quello di non cadere nella tentazione dell’impresa, ma di godersi questo viaggio giorno per giorno, perché quello che resta dopo la gara non è solo il taglio del traguardo ma tutte le esperienze e le emozioni vissute nei mesi di preparazione precedenti.

Se all’interno del vostro percorso da triatleti vi sentiste in dubbio, chiedete aiuto a un professionista qualificato e ricordate che la famiglia di BiciLive.it è sempre pronta a indirizzarvi verso le soluzioni più idonee.