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Se hai deciso di cominciare a dedicarti al triathlon è molto probabile che tu conosca e pratichi “bene” almeno una delle tre discipline che lo compongono. In genere i lettori del nostro magazine BiciLive.it sono molto preparati nell’ambito del ciclismo, ed è per questo che abbiamo già da tempo pubblicato articoli per aiutarli a diventare confidenti con il nuoto e la corsa.

Come allenare la frazione di nuoto, come iniziare a correre e ricondizionamento e allenamento in palestra sono tutti tutorial pensati per ciclisti “principianti del triathlon” che si avvicinano seriamente per la prima volta a queste attività sportive.

Oggi però è il turno del ciclismo a essere al centro di una nostra “guida per principianti”. Abbiamo già scritto sulla posizione da tenere in bici nel triathlon ma se la tua esperienza “in sella” è limitata, soprattutto per quanto riguarda gli aspetti di performance e allenamento, questo articolo fa per te.

Nelle righe e nei paragrafi che seguono ti propongo un programma di “allenamento base” per darti la possibilità di prendere confidenza con i vari tipi di ritmo, pedalata e metodi di allenamento in bici.

Protocollo di allenamento ciclismo in 6 settimane per principianti

Se vuoi migliorare in bicicletta ma non hai nessuna esperienza di allenamento nel ciclismo, questo protocollo è il giusto punto di partenza.

Si tratta di un allenamento di sei settimane durante le quali si lavorerà sulle capacità aerobiche, fondamentali per qualsiasi disciplina ciclistica e su cui si basano tutti gli allenamenti specifici.

I protocolli e le programmazioni di allenamento possono essere organizzati su diversi livelli e con l’aiuto di uno o più strumenti tecnologici per le misurazioni durante le sedute. Il misuratore di potenza è tutt’ora lo strumento più preciso per il monitoraggio e l’elaborazione di valori assoluti dell’allenamento.

In questo articolo stiamo però parlando di un allenamento dedicato ai principianti quindi ci baseremo su dei valori molto più soggettivi, ovvero il valore di fatica percepita e, se possibile, il contapedalate.

Gli allenamenti si svolgeranno prevalentemente in pianura. È possibile inserire delle uscite con qualche salita cercando però di mantenere i valori descritti in tabella.

triatleta che pedale durante la gara in salita

Grado di sforzo del soggetto (RPE)

In questo programma di allenamento per principianti utilizzeremo fondamentalmente le sensazioni soggettive per allenarci, ovvero lo sforzo percepito.

Lo sforzo percepito si basa su una scala composta da una serie di numeri da 1 a 10 che identificano l’intensità di sforzo del soggetto RPE (rate of perceived exertion).

È senza dubbio un metodo empirico e approssimativo ma molto utile allo sportivo per concentrarsi sulle proprie sensazioni durante l’allenamento e soprattutto è un riferimento numerico per chi si allena senza strumenti tecnologici.

Nell’era delle evidenze scientifiche e del misuratore di potenza, la RPE è una scala utilizzata anche dai professionisti per “staccare” mentalmente dai dati assoluti e allenare la sensibilità delle proprie percezioni corporee. Consiglio quindi di inserire allenamenti “senza tecnologia” durante la preparazione stagionale agli atleti amatoriali di qualsiasi livello, proprio per tornare un attimo ad ascoltare il proprio corpo.

I sistemi energetici utilizzati nella prestazione sportiva verranno quindi allenati in periodi diversi della stagione. Ora ci occupiamo di migliorare la capacità aerobica e il sistema energetico strettamente aerobico.

triatleta che pedala durante una gara di triathlon

In questa tabella troviamo una comparativa delle zone di allenamento, fatica percepita, FTP con misuratore di potenza (Functional Threshold Power, ovvero il proprio valore di potenza alla soglia funzionale), FC con cardiofrequenzimetro.

zona RPE FTP % FC %
(soglia anaerobica)
sensazione
1 1-2 <55 < 68% nessuna sensazione di fatica
2 2-4 56 -75% 68-83% riesci a parlare senza fatica
3 5-6 76 -90% 84-94% parli ma il fiato inizia ad accorciarsi
4 7-8 91 -105% 95-105% fiatone e poche parole
5 8 106 -120% > 106% gambe brucianti, fiatone e autonomia limitata
6 9 121 -150% gambe di legno, massimo sforzo, autonomia molto bassa
7 10 >151% apnea

Programma allenamento di ciclismo per principianti

Prima di ogni allenamento è opportuno svolgere una sessione di riscaldamento. Essendo però gli allenamenti qui proposti dedicati ai ciclisti principianti non è necessario seguire un protocollo di riscaldamento completo.

Sarà sufficiente 10 minuti di pedalata agile 90-100 RPM in zona RPE 2-3.

Il defaticamento sarà invece necessario negli allenamenti in cui l’intensità supererà l’intensità RPE 5.

ciclista che pedala su una strada

Non fate come questo ciclista: sconsigliamo l’uso delle cuffiette quando si pedala, a meno che non sia per telefonare (ma a quel punto sarebbe meglio fermarsi e chiamare).

Obiettivo allenamento ciclismo principianti

Prendere confidenza con la bici, gettare le basi aerobiche per eventuali futuri lavori specifici e imparare a conoscere la fatica percepita durante l’allenamento.

Giorno 1

Giorno 2

Giorno 3

Giorno 4

Giorno 5

Giorno 6

Giorno 7

Settimana 1

60 minuti

RPE 4

80 RPM

60 minuti

RPE 4

80 RPM

60 minuti

RPE 4

80 RPM

Uscita a piacere

Settimana 2

90 minuti

RPE 2

80 RPM

60 minuti

RPE 4

70-80 RPM

60 minuti

RPE 4

70-80 RPM

Uscita a piacere

Settimana 3

90 minuti

RPE 2

80 RPM

30 minuti

RPE 4

80 RPM

30 minuti

RPE 5

70-80 RPM

60 minuti

RPE 5

70-80 RPM

Uscita a piacere

Settimana 4

120 minuti

RPE 2

80 RPM

60 minuti

RPE 5

70-80 RPM

45 minuti

RPE 3

70-80 RPM

15 minuti

RPE 6

60-70 RPM

Uscita a piacere

Settimana 5

120 minuti

RPE 2

80 RPM

60 minuti

RPE 5

70-80 RPM

45 minuti

RPE 3

70-80 RPM

15 minuti

RPE 6

60-70 RPM

Uscita a piacere

Settimana 6

120 minuti

RPE 2

80 RPM

60 minuti

RPE 5

70-80 RPM

30 minuti

RPE 3

70-80 RPM

15 minuti

RPE 6

60-70 RPM

2×5 minuti

rec 5 minuti

RPE 8

60-80 RPM

Conclusioni

Questo programma di allenamento si può interpretare come un periodo di allenamento generale con il quale gettare le basi per i successivi periodi di specializzazione. È quindi un programma trasversale, adatto a tutti i ciclisti che si stanno avvicinando a questa disciplina.

Nei prossimi articoli vedremo i programmi di allenamento specifici per le singole discipline.

Buone pedalate!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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