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La corda è un attrezzo facile da trasportare ed economico che permette di allenare il fiato, le gambe e la coordinazione in qualsiasi luogo, senza la necessità di ulteriori attrezzi o spazi aperti.

Il salto della corda può essere integrato agli allenamenti in palestra ma può essere anche un valido sostituto alle uscite in bici, corsa o nuoto in caso di impossibilità di praticare queste attività.

Questo attrezzo, tra i più gettonati di chi si allestisce una palestra economica casalinga, potrebbe tranquillamente diventare il vostro migliore amico in questi giorni di quarantena a causa dell’emergenza pandemia Coronavirus.

In questo articolo vedremo alcune schede di allenamento con la corda per ogni livello di preparazione: l’obiettivo, utile a tutti i triatleti, sarà quello di mantenere un buon tono muscolare e allenare il fiato.

Tre corde professionali da saltare

La corda da saltare è un attrezzo disponibile per l’acquisto su tutti i principali negozi online con prezzi dai 5 ai 30 euro.

Allenarsi con la corda: semplice ed economico

L’allenamento con la corda si presenta come una valida alternativa o integrazione per i vostri allenamenti di triathlon: è richiesto un impegno tecnico modesto nel gesto degli esercizi di base e con un impatto traumatico sulle articolazioni basso.

È inoltre un ottimo attrezzo per creare circuiti HIIT, nel caso in cui abbiate poco tempo per allenarvi.

L’impegno cardiovascolare nel salto della corda può essere gestito come in qualsiasi altro sport di resistenza. Possono quindi essere allenati i tre principali sistemi energetici, tutti fondamentali per una buona prestazione nel triathlon.

Il costo della corda varia dai 3 ai 30 euro. Vi consiglio di iniziare con una corda base e leggera. La classica corda collegata alle due manopole laterali, senza cuscinetti.

Sconsiglio invece di iniziare con le corde veloci stile crossfit. Prima di tutto perché sono molto sottili e fanno male se commettete errori, in più essendo più difficili da seguire visivamente sarà anche più difficile trovare un ritmo e imparare a saltare la corda.

Atleta si allena in palestra saltando la corda

Circuito base con la corda: Principianti

Esistono molti movimenti nel salto della corda. Per eseguire gli esercizi in questo articolo vi basterà imparare a saltare la corda con i piedi uniti e con il passo alternato.

Un buon allenamento di base per prendere confidenza con la corda potrebbe essere il seguente.

Riscaldamento

Riporto un classico esempio di riscaldamento che può però essere modificato secondo le preferenze. Essendo un riscaldamento, gli unici due punti da rispettare sono: bassa intensità e movimenti che interessano più articolazioni.

  • 20 saltelli sul posto a piedi uniti
  • 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
  • 30 secondi jumping jack

Allenamento a circuito

Ripete 4/5 volte i seguenti esercizi in sequenza

  • 30 secondi corda a piedi uniti
  • 10 sit up
  • 20 secondi corda passo alternato
  • 12 affondi per lato
  • 15 secondi corda piedi uniti
  • 10 piegamenti sulle braccia
  • 3’ pausa

Atleta si allena in palestra con salti doppi con la corda

Speciale addominali con la corda: Livello intermedio

L’abbinamento addominali e salto della corda può portare al massimo del rendimento il tuo allenamento cardio.

Parliamo sempre di un allenamento a circuito di medio/alta intensità durante il quale si alterna il salto della corda a un esercizio per il core. Se non hai mai sentito parlare di core ti consiglio di leggere il mio articolo di approfondimento “cos’è il core e perché allenarlo”.

Riscaldamento

  • 20 saltelli sul posto a piedi uniti
  • 30 secondi corsa sul posto a ginocchia alte (skip)
  • 30 secondi jumping jack

Allenamento a circuito

Ripetere 4/5 volte gli esercizi in sequenza

  • 30 secondi ritmo blando corda. Piedi uniti.
  • 30 secondi di plank a terra.
  • 30 secondi ritmo medio corda. Piedi uniti
  • 15 crunch inversi
  • 30 secondi ritmo elevato corda. Passo alternato.
  • 15 crunch obliqui
  • 30 secondi mountain climber
  • 3 minuti di pausa

Atleta donna esegue un esercizio per gli addominali in palestra

Massima intensità: Livello esperto

Infine, un circuito fullbody per duri. Dedicato a chi si allena regolarmente e ha buona manualità con la corda. Sono richiesti i double under, ovvero in un solo salto bisogna far passare due volte la corda sotto i piedi e una sbarra per trazioni.

È un allenamento che ricorda i modelli di HIIT, dove ne avevo già parlato nell’articolo  “Allenamento Tabata e HIIT”. Vi propongo due circuiti che possono essere integrati nella stessa sessione di allenamento.

Riscaldamento

  • 5 minuti ritmo blando corda. Tecnica libera.
  • 10 piegamenti a terra.
  • 20 sit up.
  • 30 squat.
  • 30’’ plank

Allenamento a circuito

Circuito 1

  • 1 minuto corda. Ritmo medio
  • 10 double under
  • 15 affondi saltati
  • 20 secondi hollow position
  • 10 double under
  • 15 squat jump ginocchia al petto
  • 1 minuto corda. Ritmo medio
  • 3 minuti di pausa

Circuito 2
Un giro unico di tutti gli esercizi in sequenza senza nessuna pausa.

  • 1 minuto corda. Ritmo medio
  • 30 double under
  • 15 sit up
  • 10 piegamenti sulle braccia
  • 5 trazioni alla sbarra
  • 20 double under
  • 20 sit up
  • 15 piegamenti sulle braccia
  • 10 trazioni alla sbarra
  • 10 double under
  • 30 sit up
  • 20 piegamenti sulle braccia
  • 12 trazioni alla sbarra
  • 5 double under
  • 40 sit up
  • massimo dei piegamenti sulle braccia
  • massimo delle trazioni alla sbarra

Atleta uomo si allena in palestra con un esercizio alla sbarra

Tre allenamenti con la corda: conclusioni

L’allenamento con la corda è un buon metodo per mantenersi in forma in spazi ristretti e se non si ha molto tempo a disposizione.

Con un minimo di creatività è possibile programmare degli allenamenti divertenti, vari e anche molto intensi. Sappiamo tutti che il triathlon richiede una quantità tempo e energie superiori alla media, la corda potrebbe aiutare tutti quegli appassionati che faticano a incastrare gli allenamenti di nuoto, bici e corsa nella quotidianità.

Ribadiamo quindi che può essere un’ottima alternativa agli sport come corsa, bici e nuoto nel caso in cui non fosse possibile praticare le discipline oppure se si volesse differenziare l’allenamento.

Vi consiglio sempre di sottoporvi a una visita medica sportiva prima di programmare qualsiasi tipo di allenamento, soprattutto se prevede sforzi ad alta intensità.

Buon allenamento!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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