Il mal di schiena dopo la corsa è un sintomo poco frequente e colpisce occasionalmente i runner ma è possibile accusare dolori diffusi nella zona lombare (lombalgia) nelle ore successive all’allenamento, tanto da pregiudicare eventuali allenamenti imminenti.

La corsa è uno sport di resistenza traumatico. Gli infortuni nella corsa sono numerosi e la maggior parte di essa origina da sovraccarichi funzionali, volumi di allenamento eccessivi, recuperi ridotti, tecnica di corsa errata, compensi fisici e altro ancora.

La lombalgia non rientra tra gli infortuni più comuni dei runner anche perché il mal di schiena è un sintomo ma non una patologia. Quando parliamo di mal di schiena parliamo di un sintomo che può manifestarsi per circa cinquanta diverse cause.

Una parte delle lombalgie è portata da cause e patologie ben definite, parliamo quindi di lombalgia specifica, ma la maggior parte degli episodi hanno un’origine non conosciuta pur avendo esaminato le cause e patologie associate.

In questo caso parleremo quindi di lombalgia aspecifica, ovvero un mal di schiena a livello lombare con origine, appunto, non definita.

Gli infortuni più comuni nella corsa

Mal di schiena e corsa

Seppur gli studi riportino un’incidenza minore di lombalgia nei runner agonisti rispetto alla media delle popolazione, una parte dei podisti, soprattutto principianti e amatori lamentano occasionalmente dei dolori lombari nelle ore o giorni successivi all’allenamento di corsa.

Come sempre, il primo passo da fare nel momento in cui il dolore lombare si presenti acuto e intenso oppure, se il dolore compare con una frequenza elevata o persiste per molti giorni, soprattutto se si associa sensazione di instabilità e insicurezza nei movimenti, bisogna consultare il proprio medico.

Questo articolo non vuole e non deve sostituirsi a un parere di un professionista ma può aiutarti a comprendere quali potrebbero essere le cause del tuo mal di schiena dopo l’allenamento.

Il dolore post corsa può presentarsi in diverse forme: pungente nella zona centrale, sordo e diffuso a fascia, sensazione di stanchezza muscolare o aumento improvviso del dolore durante i movimenti del torso. Questi sono solo alcuni esempi per rendere l’idea della quantità di variabili che possono influenzare la biomeccanica e la fisiologia della tua colonna vertebrale.

Possibili cause della lombalgia post corsa

Generalmente il mal di schiena aspecifico nella corsa può essere portato da tre principali fattori:

  • Tecnica di corsa errata
  • Problemi di tipo strutturale/posturale
  • Insufficiente allenamento della zona “core”

La tecnica di corsa deve essere esaminata da un allenatore che saprà consigliarti eventuali cambiamenti nel gesto atletico e, se necessario, delle scarpe specifiche.

I problemi di tipo strutturale e posturale influenzano moltissimo il gesto della corsa. Trattandosi di un gesto ripetitivo e microtraumatico, una biomeccanica alterata potrebbe dar vita a sintomi come il mal di schiena.

Una semplice distorsione è in grado di influenzare la dinamica del passo e coinvolgere tutte le articolazioni, dal piede alla colonna vertebrale.

In questo caso un osteopata potrebbe esserti di grande aiuto per valutare e risolvere problemi posturali al fine di migliorare la biomeccanica generale della corsa.

mal di schiena dopo la corsa

Un allenamento adeguato della zona core aumenta la stabilità di tutto il bacino e la colonna vertebrale. Mobilità, flessibilità e un’adeguata stabilità sono fondamentali nel mantenimento di un giusto assetto durante tutte le fasi della corsa.

Probabilmente la corsa è la tua passione e non vuoi saperne di entrare in palestra, però un adeguato allenamento del core è necessario e si può effettuare senza attrezzi. Un preparatore atletico in questo caso saprà crearti il percorso ideale per le tue caratteristiche e i tuoi obiettivi, inserendo un allenamento per la parte alta del corpo senza l’utilizzo di attrezzi da palestra.

Tutti questi fattori nella corsa sono enfatizzati dal peso. La corsa non è adatta alle persone fortemente in sovrappeso e pochi chili di troppo possono aumentare il rischio di infortuni. In caso di sovrappeso eccessivo, la base di partenza ideale è una camminata a ritmo sostenuto, evitando così la fase aerea della corsa.

Mentre, se la lombalgia dopo la corsa è comparsa successivamente a un aumento di peso, potresti prendere in considerazione anche questa ipotesi.

Soluzione al mal di schiena

Purtroppo, essendo una lombalgia aspecifica non può esistere una soluzione specifica. Posso però darti alcune indicazioni su come gestire il dolore e l’allenamento nei giorni successivi.

Se il dolore è importante, prenditi una pausa dagli allenamenti di 1-2 giorni. Dal momento in cui il dolore inizierà a calare di intensità puoi iniziare seguire questi esercizi per il mal di schiena e camminare in pianura.

Alla scomparsa del dolore continua con gli esercizi sopra indicati per almeno altre 4 settimane e ricomincia gradualmente a correre limitando i volumi di allenamento e se possibile evitando asfalto e discese ripide.

Se invece il dolore dovesse persistere con la stessa intensità nei giorni successivi alla comparsa, consulta il tuo medico e evita i metodi fai da te.

camminare in pianura dopo che il dolore è sparito dalla schiena

Conclusioni

Il mal di schiena aspecifico dopo la corsa, come hai potuto leggere, può davvero avere le più disparate cause.

Se insieme al tuo medico avete escluso un’origine patologica, in questo articolo hai potuto trovare qualche spunto su cui riflettere per iniziare a rivolvere la tua lombalgia post corsa.

A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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