La corsa è una brutta bestia. Questa è la risposta tipica dei runner quando gli chiedi cosa ne pensano della corsa.
Un movimento tanto innato quanto traumatico, e sottovalutato, che può portare frequentemente all’infortunio. Indipendentemente dal livello di preparazione e ritmo di corsa.

In questo articolo, andremo a esaminare in modo generale gli infortuni più comuni nella corsa insieme alle possibili cause e rimedi.

Approfondiremo prossimamente ogni singola patologia in un articolo dedicato.

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Gli infortuni nella corsa

Alzi la mano chi ha corso per più di tre anni con almeno un allenamento settimanale senza subire infortuni? Se siete uno dei rari casi vi è andata di lusso perché recenti studi riportano che oltre il 50% dei podisti ha riportato almeno un infortunio all’anno. Di questi infortuni circa il 70% è causato da un sovraccarico.

Per sovraccarico si intende un volume e intensità di allenamento superiore a quanto il fisico possa sostenere.

Ogni seduta di allenamento genere uno stimolo all’organismo. Stimolo al quale il sistema cercherà di adattarsi ma per farlo avrà bisogno di una serie di condizioni a favorevoli, prima tra tutto il recupero post allenamento. Se il recupero è insufficiente non si andrà incontro a un adattamento ma a delle risposte di altro genere, per esempio infiammazioni. Per questo nella corsa, più che nel nuoto e nel ciclismo, sarà importante ascoltare il proprio corpo e pianificare allenamenti mirati per evitare infortuni.

L’errore comune di una preparazione atletica è quello di fissarsi come obiettivo primario la prestazione finale senza tener conto di quali siano le reali fondamenta sulle quali costruire una prestazione. Prevenzione infortuni e stile di vita sano, due categorie che a loro volta racchiudono un mondo al loro interno.

Immaginate di comporre un puzzle (obiettivo finale). La preparazione atletica è composta da tutti i piccoli pezzetti. Lavorate al puzzle per mesi e mesi, arrivate alla parte più difficile (solitamente il cielo), ci passate ore e ore, vi spazientite e con un movimento involontario fate cadere il puzzle. Centinaia di pezzi si staccano e dovete riordinare tutto, fare un passo indietro nella composizione e ripartire.

Che umore avreste nel momento in cui vi rendereste conto del punto di ripartenza? Un gesto così semplice di quanto vi farà ritardare il completamento del puzzle? Questo è l’infortunio. Oltre a essere controproducente è anche deleterio dal punto di vista mentale.

Nella corsa l’infortunio è dietro l’angolo ma spesso il corpo ci manda dei segnali di avvertimento, dolori e fastidi che si presentano inizialmente in determinate situazioni, come per esempio “quando corro su asfalto sento un fastidio al ginocchio negli ultimi chilometri”. Se trascurati potrebbero portare a un vero e proprio infortunio, tipo “all’inizio mi bruciava la pianta del piede solo quando mi alzavo dopo essere stato seduto per molto, adesso non riesco nemmeno più a camminare appoggiando tutto il piede”.

Un consiglio immediato che posso darvi è quello di non correre con i “paraocchi”, educate voi stessi ad ascoltare il vostro corpo. Un intervento mirato e immediato durante la fase iniziale del problema potrebbe risolvere la situazione in tempi molto brevi, sicuramente più brevi di un problema lasciato aggravarsi.

Tendinopatia

Prima di procedere oltre è opportuno descrivere una situazione fisiologica che interessa molto spesso i runner. La tendinopatia è l’incubo di tutti gli sportivi di sport di endurance, dove il gesto viene ripetuto migliaia di volte con uno schema praticamente identico.

Per tendinopatia si intende comunemente, anche se non del tutto esatto, un’infiammazione del tendine. Dal punto di vista fisiologico la situazione è molto più complessa ed per questo che le “tendiniti” sono spesso difficili da trattare. La loro eziologia (origine) non è ancora del tutto chiara e sono diversi i fattori fisiologici interessati.

Il tendine è una struttura con una capacità di adattamento. È in grado di modificare la propria composizione tissutale in base allo stimolo ricevuto. Uno stimolo progressivo e dal volume moderato. Nel momento in cui la capacità di adattamento del tendine venga meno, ad esempio a causa di un volume eccessivo di allenamento, sviluppa inizialmente degli stati similinfiammatori che se non curati possono portare a conseguenze più gravi e croniche.

Il sintomo tipico della tendinopatia e dell’infiammazione è il dolore mattutino appena alzati.

infortuni del ginocchio nel triathlon corsa

Infortuni al ginocchio

Il ginocchio è l’articolazione più colpita nello sport della corsa. I motivi sono prevalentemente biomeccanici.
Il 42,1% degli infortuni dei runner riguarda il ginocchio, percentuale nettamente maggiore agli altri distretti corporei.

Le motivazioni sono principalmente biomeccaniche a causa della dissipazione delle forze, assi di carico e capacità di adattamento dell’articolazione stessa. Tutti questi dettagli li esamineremo nel dettaglio negli articoli dedicati alle singole patologie.

C’è però un fattore che influisce pesantemente sulla salute delle ginocchia, il peso. Sono proprio le ginocchia a risentire maggiormente del sovrappeso, il quale, sommato a microtraumi e carichi ripetuti potrebbe degenerare in problemi strutturali, anche mediamente gravi.

Basti pensare che mentre camminiamo il ginocchio deve sopportare circa 3 volte il nostro peso ma durante la corsa raddoppia quasi salendo oltre alle 5 volte il nostro peso, forze da non sottovalutare e tenere assolutamente in considerazione.

È quindi molto importante valutare la propria situazione fisica prima di iniziare a correre, il peso forma è un punto chiave.

Le patologie e problematiche di ginocchio sono numerose e di diversa natura. Nell’ambito della corsa le più comuni sono la tendinopatia femoro-rotulea e la sindrome della bandelletta ileo-tibiale.

Tendinopatia Femoro-rotulea

Il classico ginocchio del corridore. In questo caso parliamo di tendinopatia del tendine rotuleo. Un tendine in continuità con le inserzioni tendinee del quadricipite femorale che va a inserirsi poco sotto la rotula in un punto della tibia chiamato tuberosità tibiale.

Il dolore si presenta anteriormente al ginocchio proprio al di sotto della rotula e fino alla sua inserzione tibiale.

Come in tutte le tendinopatie, le cause possono essere di varia natura e si può risalire, quando possibile, alla reale causa grazie a un’approfondita anamnesi ed eventuali esami di indagine.

Tendenzialmente la causa comune è un sovraccarico del quadricipite. Muscolo biarticolare in grado di gestire e compensare eventuali asimmetrie o muscoli deboli nella zona del bacino.

I sintomi si presentano proprio quando il quadricipite è interessato come motore principale del movimento. Salire un gradino alto, correre in salita e nei movimenti dove è richiesto un “affondo”.

Sindrome Bandelletta Ileo Tibiale

Per sindrome si intende una serie di segni e sintomi con una causa reale non chiara ma che portano a un determinato quadro clinico.

La bandelletta ileo tibiale è in continuità con un muscolo biarticolare chiamato tensore della fascia lata. Origina dalla parte laterale dell’anca e si inserisce sulla superficie laterale della tibia.

È caratterizzato da un ventre muscolare molto corto e un tendine lungo. Questo perché ha una funzione di contenzione e dissipazione delle forze in una posizione ortostatica (in piedi). Aderendo strettamente alla parte laterale del ginocchio e non avendo una reale funzione contrattile e di movimento, è possibile che una errata distribuzione dei carichi (corsa errata, scarpe sbagliate) oppure un sovraccarico possano andare a creare una tensione nella parte finale e inserzionale del tensore della fascia lata, la bandelletta ileo tibiale.

Essendo un problema multifattoriale e riguardante prevalentemente il tendine è opportuno avviare la terapia risolutiva il prima possibile. Il rischio è la cronicizzazione dei sintomi con una conseguente limitazione costante nella corsa e, nei casi più complessi, anche delle semplici attività quotidiane.

Avendo anche la funzione meccanica di contenimento delle forze, più precisamente ha una funzione di stabilizzatore laterale (antivaro) sul ginocchio, la sintomatologia peggiorerà quando il carico meccanico a livello del ginocchio aumenterà negli angoli più aperti (gamba quasi distesa). Esempio tipico è il dolore laterale al ginocchio durante la corsa in discesa.

infortunei alla caviglia e al piede corsa triathlon

Infortuni alla caviglia e piede

Statisticamente leggermente inferiori rispetto al ginocchio ma comunque occupano una fetta importante delle percentuali di distribuzione degli infortuni nella corsa. Piede o caviglia 20% dei casi e tallone o polpaccio 6,4%.

Tendinopatia del tendine di achille

La tendinopatia del tendine di Achille è una vera e propria sfida per i terapisti. Diffusa prevalentemente tra gli amatori di 40-55 anni negli sport dove sia richiesto correre.

Se le cause possono essere di difficile individuazione, la terapia potrebbe diventare un vero problema se si agisce in ritardo.

Elevati volumi di allenamento, recupero insufficiente, scarpe usurate o non idonee all’utilizzo sono tra le possibili cause nei runner.

Anche in questo caso è importante ascoltare i campanelli di allarme del proprio corpo. Un tendine di Achille dolente, arrossato e gonfio potrebbe nascondere una tendinopatia.

L’intervento conservativo deve essere immediato. Secondo le ricerche, il trattamento conservativo più efficace è un protocollo di esercizi eccentrici specifico per il tendine di Achille, lo vedremo nell’articolo dedicato.
Il fallimento di una terapia conservativa può portare all’intervento chirurgico.

Distorsione

Prendere una distorsione alla caviglia non è un infortunio da sovraccarico ma si tratta di un evento traumatico che affligge articolazioni e legamenti della caviglia, stirandoli oppure rompendoli.

Un corridore può subire una distorsione di caviglia appoggiando male il piede su una superficie instabile.

Un infortunio traumatico dalle conseguenze più o meno invalidanti in base al grado di severità del danno articolare. La classica “storta” è un evento traumatico che colpisce l’articolazione della caviglia insieme ai suoi legamenti, i quali possono subire danni.

La distorsione avviene quando il piede e la caviglia eseguono un movimento non controllato e violento che porta un forte stress a livello articolare.

Secondo le pubblicazioni scientifiche il 25% delle persone che ha subito una “semplice” distorsione riferisce dolore e sensazione di instabilità per oltre 6 mesi dopo l’infortunio. A peggiorare il quadro clinico è l’elevata frequenza di recidive negli anni successivi.

In questo caso è fondamentale una terapia di recupero e prevenzione nei mesi successivi.

Dolore, gonfiore e movimenti limitati sono i segni di una distorsione. Il trattamento immediato segue un protocollo chiamato R.I.C.E. Riposo, ghiaccio, bendaggio, elevazione.

Il mio consiglio è quello di affidarsi sempre a professionisti fin dal momento del trauma. La rieducazione sarà un periodo chiave per il recupero e prevenzione di eventuali infortuni, anche in distretti del corpo non vicini, ad esempio mal di schiena.

Un allenamento propriocettivo sarà la base da cui ripartire nelle settimane successive al trauma. Parallelamente un osteopata potrebbe aiutarvi nel migliorare e evitare eventuali compensi muscolari e vizi posturali.

Fascite plantare

Un dolore importante alla base del tallone può indicare una situazione di fascite plantare.

Il piede ha una funzione di ammortizzazione durante la camminata e sopratutto durante la corsa. La fascia plantare, insieme ad altre strutture, supporta l’arco plantare e crea un ”effetto ad arco” sfruttando la forza elastica immagazzinata durante l’atterraggio per rendere la corsa più efficace.

Il dolore si avverte solitamente sull’inserzione della fascia plantare, nella parte anteriore del tallone. Peggiora durante la camminata e nei casi più gravi impedisce l’appoggio del piede. Il dolore aumenta durante i primi passi dopo un riposo prolungato e durante la stazione eretta, anche senza camminare.

La buona notizia della fascite plantare è che ha tendenzialmente un decorso molto positivo se trattata già dalle prime fasi. La cattiva notizia è che i periodi di risoluzione dell’infiammazione possono durare per diversi mesi.

Conclusioni

La prevenzione degli infortuni deve rientrare tra le priorità dello sportivo. Nel caso specifico della corsa abbiamo visto che la maggior parte degli infortuni deriva da un sovraccarico. Sarà quindi fondamentale curare la tecnica per eseguire un gesto tecnico corretto e efficace e programmare un piano di allenamento progressivo e equilibrato in base ai personali obiettivi e caratteristiche fisiche.

Una tecnica errata e una periodizzazione disorganizzata (o inesistente) aumentano esponenzialmente il rischio di infortuni.

Un ulteriore valore aggiunto alla prevenzione infortuni e lo svolgimento di protocolli di esercizi propriocettivi e rinforzo muscolare.

A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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