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In questo articolo proponiamo un esempio di scheda di allenamento per ciclisti e triatleti principianti o per chi deve riprendere gli allenamenti a secco, quindi in palestra, dopo un lungo periodo di stop.

Definiamola quindi una scheda di ricondizionamento da inserire nelle prime fasi di preparazione generale, solitamente la stagione invernale per strada/triathlon ma anche mountain bike.

Se volete limitare gli infortuni, diversificare l’allenamento fuori stagione e mantenere una buona forma fisica lavorando senza bici, questa è la scheda di allenamento che fa per voi. Gli esercizi che compongono questa scheda di allenamento sono in parte con pesi liberi e in parte con macchine guidate.

Chi proprio parte “da zero” dopo una vita sedentaria potrebbe essere interessato anche a leggere il nostro articolo su come iniziare a fare attività fisica.

Strumenti, scarpe e attrezzi per esercizi in palestra

Palestra e ciclismo

L’allenamento in palestra come integrazione all’allenamento in bici è un tema tutt’ora molto discusso. Ora, in questo articolo non parleremo del fare chiarezza in merito al miglioramento della performance in bici con o senza allenamento in palestra.

Possiamo però affermare che l’allenamento della forza, al contrario di molte credenze, è il miglior metodo per la prevenzione degli infortuni.

Sono sempre di più gli studi scientifici a supportare questa tesi ed è il motivo principale per il quale uno sportivo di qualsiasi disciplina dovrebbe integrare l’allenamento in palestra nella sua attività sportiva settimanale.

La prevenzione dell’infortunio è il primo passo per un miglioramento della performance. Meno ci facciamo male, meno stiamo fermi, più ci alleniamo, più miglioriamo. Un collegamento elementare che però sfugge ancora a tanti sportivi amatoriali.

esercizi a terra per rimanere in forma

Scheda di allenamento per ciclismo

L’obiettivo di questa scheda è il riadattamento generale del corpo ai movimenti che coinvolgono più articolazioni (multiarticolari), all’attivazione neurologica dei gruppi muscolari, miglioramento della coordinazione e acquisizione della tecnica di esecuzione degli esercizi.

L’intensità di allenamento lascerà quindi spazio al volume per permettere al corpo di adattarsi ai nuovi stimoli in modo progressivo e l’alto numero di ripetizioni sarà fondamentale per acquisire la tecnica di base necessaria per le successive fasi della preparazione.

Una scheda di ricondizionamento può essere sfruttata in modo trasversale tra le diverse discipline del ciclismo.

L’esempio qui proposto è basato su due sedute settimanali da circa un’ora e mezza, compreso riscaldamento e stretching.

Ho scelto di organizzare questa scheda di allenamento basandomi su un metodo a circuito, il metodo più dinamico e meno noioso per iniziare la stagione in palestra.

Ogni circuito è composto da una serie di esercizi da eseguire in sequenza senza pausa fino alla fine dell’ultimo esercizio.

Durante lo svolgimento dell’intero circuito l’intensità di allenamento dovrà essere media con cura della tecnica e del gesto. Per questo motivo è meglio scegliere esercizi multiarticolari, ovvero esercizi che prevedono il coinvolgimento di più distretti muscolari, ad esempio lo squat.

In questo articolo trovate quindi un programma di allenamento da seguire in palestra con l’utilizzo di macchine e attrezzi. Negli articoli successivi affronteremo un programma simile ma sfruttando la palestra casalinga low cost che ognuno di noi può realizzare sfruttando poco spazio.

esercizi di riscaldamento con il tapirulan

Allenamento A

In questa seduta ci concentreremo maggiormente sulla parte alta inserendo due esercizi multiarticolari e impegnativi per la parte bassa.

Riscaldamento su macchina cardio, preferibilmente cyclette o stepper: 10 minuti.

Circuito 1
Ripetere quattro volte il circuito seguendo le ripetizioni riportate e la sequenza degli esercizi.
Al termine di ogni giro recuperate 2-3 minuti.

Affondi posteriori manubri 10 ripetizioni per gamba
Military press 12 rip.
Rematore bilanciere 10 rip.
Bulgarian squat 12 rip. per gamba
Plank 60″

Circuito 2
Ripetere tre volte il circuito seguendo le ripetizioni riportate e la sequenza degli esercizi.
Al termine di ogni giro recuperate 1 minuto.

Lat machine 10 ripetizioni
Arnold press 12 rip.
Chest press 10 rip.
Sit ups 20 rip.

Atleta si allena alla macchina della leg extension

Allenamento B

Seduta di allenamento dedicata alla parte inferiore del corpo. Metodo di allenamento a circuito.

Riscaldamento su macchina cardio, preferibilmente cyclette o steppe: 10 minuti.

Circuito 1
Ripetere quattro volte il circuito seguendo le ripetizioni riportate e la sequenza degli esercizi.
Al termine di ogni giro recuperate 2-3 minuti.

Squat 12 ripetizioni
Leg Extension 20 rip.
Hip thrust 10 rip.
Piegamenti a terra 12 rip
Step up 10 rip. per gamba

Circuito 2
Ripetere tre volte il circuito seguendo le ripetizioni riportate e la sequenza degli esercizi.
Al termine di ogni giro recuperate 1 minuto.

Stacchi da terra 10 ripetizioni
Pulley 12 rip.
Spinte manubri su panca 45° 12 rip.
Crunch 15
Posizione locusta 60″

Al termine dell’allenamento non dimenticate di “recuperare”: approfondite l’argomento leggendo il nostro articolo sui metodi di recupero post allenamento.

Fateci sapere nei commenti sotto all’articolo come vi trovate con i nostri suggerimenti e allenamenti: se avete dei dubbi a riguardo o domande da fare non esitate a scriverci.

Buona palestra!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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