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In questo articolo troverete una serie di metodi di allenamento dedicati a chi ha un tempo ridotto da dedicare allo sport. Si tratta di workout da circa 30 minuti, intensi ed efficaci.

L’obiettivo è quello di migliorare la vostra forma fisica dedicandoci il minor tempo possibile. Di seguito troverete i metodi migliori per allenarsi in funzione del nuoto, bici e corsa nell’esiguo tempo di una mezz’ora.

Allenamento in palestra per il triathlon

In soli 30 minuti non illudetevi di arrivare ad alti livelli sportivi ma spesso nella vita dello sportivo amatoriale bisogna scendere a compromessi. L’alternativa ad allenarsi poco sarebbe, probabilmente, non allenarsi affatto.

La maggior parte dei metodi di allenamento in tempi ridotti hanno una intensità molto elevata, è opportuno quindi munirsi in via precauzionale di un certificato medico sportivo.

Seppur inserito in ogni esempio di allenamento, ricordo l’importanza del riscaldamento pre allenamento. Bastano 5-10′ a intensità medio/bassa per adattare l’organismo agli sforzi che seguiranno.

Di seguito trovate una breve descrizione e gli esempi dei metodi di allenamento in 30 minuti per il triathlon.

Uomo corre sul tapis roulant in palestra

Allenamento a circuito

Il classico allenamento proposto in palestra prevede l’utilizzo delle macchine e degli attrezzi. È un metodo utilizzato spesso nei periodi di ricondizionamento e/o mantenimento. La seduta può essere composta da uno o più circuiti che comprendono una serie di esercizi da svolgersi in serie.

Il grande vantaggio dell’allenamento a circuito è appunto l’ottimizzazione dei tempi di allenamento. Con recuperi ridotti al minimo è possibile inserire un buon volume di allenamento e “comprimere” una seduta classica di circa 60 minuti in poco più di 30. Ovviamente variando intensità e densità di allenamento.

Limitando i recuperi al minimo non è quindi possibile svolgere allenamenti con intensità massima o sub massimale si lavorerà su carichi intorno al 50-60% del massimale.

L’allenamento a circuito può essere gestito in diversi modi, dall’allenamento fullbody ai classici split settimanali.

Quello che vi propongo di seguito è un esempio di allenamento a circuito di ricondizionamento fullbody, ovvero una seduta in cui si allenano i principali muscoli del corpo.

Atleti si allenano in palestra correndo sul tapis roulant

Metodo Tabata

Metodo molto intenso di cui avevo già parlato in un approfondimento sul metodo Tabata nel ciclismo. Questa tipologia di allenamento è tornata molto di moda nell’ ultimo periodo grazie al crossfit. Non è quindi un allenamento utilizzabile solo in bici o negli sport di resistenza ma è riadattabile anche alla palestra.

Così come in bici anche in palestra l’intensità è massima. Non è quindi consigliabile a sportivi principianti o poco allenati.

Un allenamento composto solamente di tabata consente di allenare i muscoli principali del corpo in pochi minuti, creando un debito di ossigeno che andrà a variare il metabolismo nelle ore successive al workout.

Il protocollo originali consiste nello svolgere un esercizio alla massima intensità per 20 secondi con un recupero passivo di 10 secondi. Il tutto ripetuto per 10 volte.

Esempio allenamento Tabata:

  • 5′ riscaldamento
  • squat 10x 20″ recupero 10″
  • Pausa 5′
  • Piegamenti sulle braccia 10×20″ recupero 10″
  • Pausa 5′
  • Rematore bilanciere 10×20″ recupero 10″
  • Defaticamento 5′

Una ragazza che fa i piegamenti sulle braccia

Protocollo di allenamento HIIT

Il protocollo HIIT può essere definito come la categoria degli allenamenti intervallati ad alta intensità, tra i quali rientra il Tabata. A differenza di quest’ultimo, l’HIIT può essere variato e adatto nei tempi di esecuzione, recupero e volumi di allenamento.

L’allenamento HIIT è quindi facilmente adattabile a ogni livello di preparazione e esperienza. Anche l’intensità è una variante, questo consente di creare piccoli circuiti e aumentare quindi il volume di allenamento.

Atleta uomo esegue esercizi di allenamento a terra

EDT

Un allenamento davvero minimal ma efficace, anche se fisicamente e mentalmente molto duro.
L’EDT prevede l’esecuzione di due esercizi in serie con una determinata % di carico per determinato periodo di tempo.

Le ripetizioni degli esercizi non sono vincolanti: bene, direte voi. Invece è proprio questo il fulcro dell’allenamento.

Nell’EDT ogni serie di entrambi gli esercizi deve essere portata a cedimento. Vi ritroverete dopo pochi minuti a riuscire a eseguire solamente 2-3 ripetizioni per esercizio con un carico che, teoricamente, vi permetterebbe di eseguirne 15.

Esempio di allenamento EDT:

  • 5′ riscaldamento
  • EDT 10″
  • Squat
  • Lat machine/trazioni
  • Pausa 5′
  • EDT 10′
  • Affondi posteriori
  • Piegamenti sulle braccia/panca piana
  • Defaticamento 5′

AMRAP

Forse il metodo più adatto per chi ha davvero poco tempo di allenamento e non si deve preoccupare di finire la scheda.

L’AMRAP è caratterizzato dallo svolgimento di una serie di esercizi con poche ripetizioni per un determinato periodo di tempo e senza pause.

Potrebbe definirsi l’allenamento perfetto per chi realmente ha il tempo contato.

Esempio di allenamento AMRAP:

  • 5′ salto corda o jumping jack
  • 25′Amrap (più giri possibili del circuito in 25 minuti)
  • 5 Piegamenti
  • 10 sit up
  • 15 squat
  • 5 jump squat
  • 10 affondi posteriori
  • 15 crunch inverso

Conclusioni

Con questi suggerimenti sicuramente potrete trovare qualche idea per allenarvi in poco tempo.

Come sempre sottolineiamo il “fattore costanza”, nel senso che qualsiasi allenamento per poter ottenere dei risultati deve essere ripetuto in maniera costante per almeno due o tre mesi.

Buon allenamento!

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A proposito dell'autore

Osteopata D.O., chinesiologo e tecnico FCI. Appassionato di sport individuali e gareggia in mtb dal 2006, ottenendo buoni risultati nel downhill ma partecipando a gare di ogni specialità. Socio fondatore di Promosport Racing e Boschi Sport club, due associazioni volte a seguire quelle che sono le sue idee di sport: aggregazione, divertimento e competizione.

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